Zúžiť obvod pásu nie je o drastických diétach ani o šokových metódach, ktoré sľubujú rýchly zázrak. Najspoľahlivejšie fungujú dlhodobé úpravy stravy, pravidelný pohyb, kvalitný spánok a zvládanie stresu. Tieto piliere podporujú zdravý metabolizmus a pomáhajú odbúravať najmä rizikový viscerálny tuk.
Prečo je tuk v oblasti brucha problém?
Brušný tuk sa delí na podkožný (viditeľný navonok) a viscerálny (ukrytý okolo orgánov). Práve viscerálny tuk má preukázaný vplyv na zdravie. Jeho nadbytok zvyšuje riziko:
- kardiovaskulárnych ochorení
- diabetu 2. typu
- vysokého krvného tlaku
- metabolického syndrómu
Lekári preto sledujú obvod pásu ako dôležitý ukazovateľ zdravotného rizika. Zvýšené riziko sa spája s hodnotami:
- nad 88 cm u žien
- nad 102 cm u mužov
Dobrá správa: viscerálny tuk reaguje na zmenu životného štýlu veľmi dobre. Pri kombinácii správnej stravy a pohybu ho telo redukuje rýchlejšie než iné tukové zásoby.
Čo vplýva na ukladanie tuku v oblasti brucha?
Hmotnosť a množstvo tuku ovplyvňuje viacero faktorov:
1. Energetická bilancia (kalorický príjem vs. výdaj)
Ak telo dlhodobo prijíma viac energie, ako spotrebuje, prebytok sa ukladá vo forme tuku.
2. Fyzická aktivita a množstvo svalovej hmoty
Svaly sú energeticky náročné tkanivo – viac svalov znamená vyšší energetický výdaj v pokoji.
S vekom sa svalová hmota prirodzene znižuje (sarkopénia), najmä ak človek pravidelne necvičí.
3. Hormóny
U žien po štyridsiatke hrá úlohu znižovanie estrogénu, ktoré môže podporovať presun tuku práve do oblasti brucha.
4. Genetika
Niektorí ľudia majú geneticky dané, že tuk ukladajú skôr v oblasti pásu.
1. Strava: Vedecky potvrdený základ redukcie tuku
Jedálniček ovplyvňuje nielen to, koľko prijmeme kalórií, ale aj to, ako telo reaguje na výkyvy cukru v krvi, pocit hladu či sýtosti.
Potraviny, ktoré pri častej konzumácii prispievajú k nadmernému príjmu energie:
- biele pečivo a výrobky z rafinovanej múky
- sladkosti, cukrovinky, sladené nápoje
- vyprážané jedlá a fast food
- chipsy, slané snacky
- vysoko spracované jedlá
- tučné mliečne výrobky a údeniny
Tieto potraviny majú vysokú energetickú hodnotu, nízku sýtosť a môžu uľahčiť prejedanie sa.
Potraviny, ktoré podporujú zdravú hmotnosť:
- zelenina, najmä listová a kapustová
- celozrnné obilniny
- strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer)
- ovocie s nižším glykemickým zaťažením (napr. bobuľové ovocie)
- ryby, hydina, vajcia
- orechy a semienka
- rastlinné oleje (olivový, ľanový)
- nízkotučné fermentované mliečne výrobky
Tieto potraviny sú výživné, zasýtia a podporujú normálnu funkciu metabolizmu.
2. Pohyb: Najúčinnejší spôsob, ako ovplyvniť viscerálny tuk
Najlepšie výsledky prináša kombinácia:
Aeróbnej aktivity
- svižná chôdza
- bicyklovanie
- plávanie
- beh
- turistika
Výskumy ukazujú, že pravidelný aeróbny pohyb pomáha efektívne redukovať viscerálny tuk.
Silového tréningu
Svaly zvyšujú energetický výdaj aj v pokoji. Posilňovanie je veľmi dôležité najmä po 30. roku života.
Stačí 2–3× týždenne kombinácia ľahkého až stredne intenzívneho aeróbneho pohybu a silového tréningu.
3. Spánok a zvládanie stresu: Kľúč k dlhodobým výsledkom
Toto nie je mýtus – stres aj spánok majú preukázaný vplyv na reguláciu hmotnosti.
Stres
Dlhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu. Hoci kortizol sám o sebe nie je „hormón obezity“, jeho zvýšené hladiny sú spájané so zvýšeným apetítom a s väčším ukladaním tuku centrálne (v oblasti pásu).
Spánok
Nedostatok spánku:
- narúša reguláciu hormónov hladu (leptín, ghrelín)
- zvyšuje chuť na kalorické jedlá
- znižuje motiváciu k pohybu
Pre väčšinu dospelých je 7–9 hodín spánku denne optimálnych.
4. Overené fakty verzus mýty
Veda zatiaľ nepotvrdila, že metódy ako:
- omotávanie brucha fóliou
- „lokálne“ spaľovanie tuku cvičením brucha
- krátkodobé extrémne diéty
- kryoterapia na redukciu tuku
majú trvalý alebo významný efekt na znižovanie tuku v oblasti brucha.
Jediný spoľahlivý spôsob redukcie tuku je dlhodobá kombinácia kalorického deficitu, pohybu a zdravého životného štýlu.
Najčastejšie otázky
Ako rýchlo je možné zmenšiť obvod pásu?
Individuálne. Pri zdravom kalorickom deficite a pohybe môže dôjsť k zmenšeniu obvodu pásu, ale rýchlosť je veľmi variabilná.
Pre niekoho to môže byť 0,5 cm za týždeň, pre iného viac či menej.
Dá sa schudnúť len z brucha?
Nie. Tuk sa odbúrava rovnomerne podľa genetických predispozícií.
Aký pohyb je najúčinnejší?
Najlepšie výsledky prináša kombinácia aeróbneho pohybu a silového tréningu.
