Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie živiny, ktoré si telo nedokáže vyrobiť samo, a preto ich musíme získavať z potravy. Zohrávajú významnú úlohu v správnom fungovaní mozgu, kardiovaskulárneho systému, imunitných procesov aj tvorbe bunkových membrán.
Ak ich prijímame málo, telo to môže signalizovať rôznymi prejavmi. Nie sú síce špecifické len pre nedostatok omega-3, no patria medzi známe príznaky, pri ktorých sa tento deficit často ukazuje.
Aké typy omega-3 mastných kyselín existujú?
Vedecky potvrdené sú tri hlavné formy:
1. EPA (kyselina eikozapentaénová)
- nachádza sa v mastných morskych rybách
- podieľa sa na regulácii zápalových procesov
- pomáha znižovať hladinu triglyceridov v krvi
- môže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení pri pravidelnej konzumácii rýb
2. DHA (kyselina dokozahexaénová)
- nachádza sa najmä v rybách a morských živočíchoch
- je jednou z hlavných stavebných látok mozgu a sietnice
- je dôležitá pre vývoj mozgu u detí aj pre jeho funkcie v dospelosti
- prispieva k správnemu fungovaniu zraku
3. ALA (kyselina alfa-linolénová)
- zdrojom sú rastlinné potraviny: ľanové a chia semienka, vlašské orechy, repkový olej
- telo si z nej vie vytvoriť EPA a DHA, ale len v malom množstve (zvyčajne menej než 10 %)
5 vedecky potvrdených signálov, že môže ísť o nízky príjem omega-3
Tieto príznaky nie sú dôkazom samotným o sebe, ale pri nízkom príjme omega-3 sa v štúdiách pozorujú častejšie.
1. Suchá alebo podráždená pokožka
Omega-3 sú súčasťou bunkových membrán a ovplyvňujú ich pružnosť aj schopnosť udržiavať vlhkosť. Štúdie ukazujú, že nízky príjem môže súvisieť so:
- suchou, šupinatou pokožkou
- zvýšenou citlivosťou alebo podráždením
- oslabenou kožnou bariérou
Suchá pokožka však môže mať množstvo iných príčin (genetika, hydratácia, dermatitída, počasie), preto ide len o jeden z možných signálov.
2. Znížená schopnosť sústrediť sa a mentálna únava
DHA tvorí významnú časť mozgového tkaniva, preto jej nedostatok môže ovplyvniť niektoré kognitívne funkcie. Výskumy naznačujú, že nízky príjem omega-3 môže byť spojený s:
- horšou pozornosťou
- únavou
- pomalším spracovaním informácií
Tieto prejavy však nie sú jednoznačným dôkazom – môžu súvisieť aj so spánkom, stresom či nedostatkom iných živín.
3. Bolesti kĺbov a stuhnutosť
EPA a DHA majú protizápalové účinky. U ľudí s artritídou sa po zvýšení príjmu omega-3 často pozoruje:
- menšia ranná stuhnutosť
- zmiernenie zápalov
- lepší rozsah pohybu
Opäť platí, že bolesti kĺbov môžu mať mnoho rôznych príčin – od preťaženia až po chronické ochorenia.
4. Zmeny na vlasoch a nechtoch
Pri nízkom príjme zdravých tukov sa môže objaviť:
- lámavosť vlasov
- vysušenie vlasovej pokožky
- tenšie, krehkejšie nechty
Nie je to špecifický prejav len nedostatku omega-3, ale výskumy ho pripájajú k celkovo nízkemu príjmu esenciálnych mastných kyselín.
5. Zvýšená únava
Omega-3 ovplyvňujú energetické procesy v bunkách, zdravie srdca aj spánok. Pri nízkom príjme sa môže prejavovať:
- pocit nedostatku energie
- chronická únava
- pomalšia regenerácia
Ide opäť o nešpecifický prejav, ale často sa objavuje spolu s ďalšími signálmi opísanými vyššie.
Kde nájdete najviac omega-3 mastných kyselín?
Najbohatšie zdroje EPA a DHA:
- mastné morské ryby: losos, makrela, sardinky, sleď
- tuniak (v menšej miere)
- morské plody
- doplnky stravy z rýb alebo rias
Najlepšie zdroje ALA:
- ľanové semienka a ľanový olej
- chia semienka
- vlašské orechy
- repkový olej
Ako jednoducho zvýšiť príjem omega-3?
- jedzte morské ryby aspoň 2× týždenne,
- pridajte lyžičku ľanových alebo chia semienok do jogurtu či kaše,
- používajte repkový alebo ľanový olej,
- ak ryby nejete, môžete siahnuť po doplnkoch z rias, ktoré obsahujú DHA a sú vhodné aj pre vegánov.
U mnohých ľudí sa zmeny prejavia približne po 4–8 týždňoch pravidelného príjmu.
