Možno si to neuvedomujeme, ale približne tretinu života strávime v posteli. Ak spíme osem hodín denne, znamená to, že počas života preležíme v posteli asi 25 rokov. Je to obrovské množstvo času, počas ktorého sa má zregenerovať nielen naša myseľ, ale najmä telo. Napriek tomu sa mnohí ráno prebúdzajú unavení, so stuhnutým krkom, bolesťami chrbta alebo dokonca s tráviacimi ťažkosťami.
Viete, že na vine často nie je matrac, ale poloha, v ktorej spíte?
Prečo je spánok rozhodujúci?
Kvalitný spánok je základom dobrého zdravia. Odborníci upozorňujú, že zlá poloha počas noci môže negatívne ovplyvniť tráviaci systém, chrbticu, krvný obeh, dokonca aj náladu počas nasledujúceho dňa.
Podľa výskumu z Dánska spí viac než polovica ľudí na boku, 37 % na chrbte a len asi 7 % na bruchu. Čím je človek starší alebo má vyššiu hmotnosť, tým viac času trávi spánkom na boku – a menej na chrbte. U seniorov vo veku 65 až 75 rokov prevláda poloha na pravom boku, zatiaľ čo na bruchu spí iba malé percento.
No je bok naozaj tou najzdravšou možnosťou? A ktoré spánkové polohy by sme sa mali radšej vyvarovať?
Ako si zlepšiť spánok?
Ak sa každé ráno budíte s pocitom, že by ste si ešte radi ľahli, možno stačí upraviť niekoľko detailov. Tu je niekoľko odporúčaní odborníkov na spánkovú hygienu:
- Nešetrite na matraci. Telo potrebuje pevnú, ale pohodlnú oporu.
- Udržujte v spálni teplotu okolo 16–18 °C. Ak je vám zima, siahnite po teplejšej prikrývke, nie po termofore.
- V zime zvlhčujte vzduch. Kúrenie znižuje vlhkosť, čo môže dráždiť dýchacie cesty.
- Obmedzte modré svetlo – vypnite obrazovky a zatiahnite závesy, ak k vám svieti pouličná lampa.
- Ticho a tma sú základ. Ak bývate pri rušnej ceste, použite štuple do uší.
- Choďte spať a vstávajte v rovnaký čas. Pravidelnosť je pre telo kľúčová.
- Niekoľko hodín pred spaním vynechajte kofeín, alkohol a nikotín.
- Večer jedzte ľahké jedlá – ťažké večere pred spánkom bránia regenerácii.
- Počas dňa sa hýbte. Aj krátka prechádzka zlepší kvalitu spánku.
- Relaxujte pred spaním. Pomáha teplý bylinkový čaj, napríklad medovka, alebo pokojná hudba.
Na ktorom boku spať?
Spánok na boku patrí medzi najčastejšie a zároveň najprirodzenejšie polohy. Chrbtica zostáva v rovnej línii, čo zmierňuje napätie v oblasti krku a krížov. No dôležité je aj to, na ktorom boku ležíte.
- Ľavý bok: Podľa ajurvédy je najzdravší. Podporuje činnosť sleziny, zlepšuje trávenie, pomáha krvi cirkulovať späť k srdcu a uľahčuje prúdenie žlče. Na druhej strane môže táto poloha viac zaťažovať pečeň a pľúca.
- Pravý bok: Táto poloha znižuje krvný tlak a spomaľuje srdcovú frekvenciu, takže je vhodná pre ľudí s kardiovaskulárnymi problémami. Ak však trpíte pálením záhy alebo refluxom, pravý bok nie je ideálny – žalúdok sa v tejto polohe viac „prelieva“.
Tehotným ženám sa odporúča spať na ľavom boku – zlepšuje prietok krvi do maternice aj k plodu, podporuje činnosť obličiek a zmierňuje opuchy.
Spánok na bruchu: veľké nie
Spánok na bruchu patrí podľa odborníkov k najmenej vhodným polohám. Telo je neprirodzene prehnuté, bedrová chrbtica trpí a svaly sú napnuté celú noc. Ráno to často končí bolesťou chrbta, hlavy a pocitom stuhnutia.
Napriek tomu existuje malá výnimka – ľudia, ktorí trpia chrápaním alebo pľúcnymi ochoreniami, môžu túto polohu oceniť, pretože uľahčuje dýchanie. Ak však na bruchu spíte, nepoužívajte vysoký vankúš. Krk je vtedy neprirodzene vytočený a šijové svaly ostávajú v napätí.
Poloha „klbko“: nepriateľ dýchania
Ďalšou chybou je spánok v takzvanej polohe klbka – s nohami pritiahnutými k hrudníku. Počas dňa sa väčšina z nás hrbí pri stole, za volantom či pri mobile, a pokračovať v tom aj v noci je pre telo katastrofa.
Fyzioterapeutka upozorňuje, že pri tejto polohe zostávajú skrátené svaly na prednej strane tela a dýchanie je plytkejšie. Nervový systém je v miernom napätí aj počas spánku, čo bráni skutočnému odpočinku.
Spánok na chrbte: len pre niekoho
Poloha na chrbte umožňuje rovnomerné rozloženie váhy tela, chrbtica sa narovná a dýchanie je voľné. Je to jedna z najzdravších možností, no s niekoľkými „ale“.
Najväčšou chybou je vysoký vankúš, ktorý tlačí hlavu dopredu a preťažuje krčnú chrbticu. Ideálne je spať s nízkym vankúšom alebo aj bez neho. Ak spíte s vystretými nohami, pomôže malý valček pod kolená – uvoľní bedrá a zníži tlak na spodnú časť chrbta.
Pre tehotné ženy sa však táto poloha neodporúča, najmä od druhého trimestra. Ležanie na chrbte môže tlačiť na dolnú dutú žilu, znižovať prietok krvi a vyvolávať závraty či nevoľnosť.
Výskum z roku 2015 dokonca ukázal, že u rizikových tehotenstiev môže spánok na chrbte zvýšiť riziko potratu.
Neexistuje jedna ideálna poloha pre všetkých. Každé telo reaguje inak – dôležité je počúvať signály organizmu. Ak sa ráno budíte stuhnutí, s bolesťami alebo pocitom únavy, skúste zmeniť spôsob, akým spíte.
Dobrá poloha je taká, pri ktorej chrbtica zostáva rovná, dýchanie voľné a telo uvoľnené. Správny spánok totiž nie je len o počte hodín – je o kvalite, ktorá rozhoduje o tom, ako sa budete cítiť po prebudení.
