Proteínový chlieb. Skutočný pomocník pri chudnutí, alebo len dobre maskovaná kalorická pasca?

V posledných rokoch sa z proteínových výrobkov stal hit. Proteínové tyčinky, jogurty, cestoviny a teraz aj chlieb zaplavili regály obchodov. Výrobcovia sľubujú viac bielkovín, menej sacharidov a podporu pri chudnutí. No skutočne ide o zdravšiu alternatívu, alebo len o ďalší trend, ktorý znie lepšie, než v skutočnosti funguje?

Čo je proteínový chlieb a ako sa líši od klasického?

Proteínový chlieb je druh pečiva, ktorý má v porovnaní s bežným chlebom zvýšený obsah bielkovín. To sa dosahuje tým, že časť múky (najčastejšie pšeničnej) je nahradená bielkovinovými surovinami – napríklad sójovou, hrachovou, lupinovou múkou, srvátkovým proteínom alebo ich kombináciou.

Bežný plátok klasického chleba obsahuje asi 2–4 gramy bielkovín, zatiaľ čo proteínový chlieb môže mať 5–12 gramov bielkovín na plátok, v závislosti od receptúry. Týmto sa môže stať vhodným doplnkom pre ľudí, ktorí potrebujú zvýšiť príjem bielkovín – napríklad športovcov, starších ľudí alebo tých, ktorí jedia málo mäsa.

Viac bielkovín, ale nie menej kalórií

Jednou z najčastejších mylných predstáv je, že proteínový chlieb automaticky znamená „diétny“. Pravda je, že viac bielkovín neznamená menej kalórií.

Bielkoviny síce pomáhajú predĺžiť pocit sýtosti a podporujú udržiavanie svalovej hmoty, no pri výrobe proteínového chleba sa často zvyšuje aj obsah tukov a olejov – aby mal chlieb lepšiu chuť a textúru. To znamená, že niektoré druhy môžu mať dokonca vyššiu energetickú hodnotu než klasický celozrnný chlieb.

Porovnanie (100 g chleba):

• bežný celozrnný chlieb: približne 190–210 kcal
• niektoré proteínové chleby: 230–280 kcal

Z hľadiska kalórií teda nejde o zásadný rozdiel, no pri častom jedení sa to môže prejaviť.

Je proteínový chlieb vhodný na chudnutie?

Odpoveď znie: záleží na celkovom príjme energie, nie na jednom výrobku.
Pri chudnutí rozhoduje kalorický deficit – teda to, že telo prijme menej energie, než spotrebuje. Proteínový chlieb vám v tom môže pomôcť nepriamo: bielkoviny zasýtia viac než sacharidy, takže môžete jesť menej a dlhšie necítiť hlad.

Ak teda proteínový chlieb nahradí biely alebo sladký chlieb a nejete ho v nadmernom množstve, môže prispieť k lepšiemu pocitu sýtosti a udržaniu váhy.
Ak si však naň natriete veľa masla, syra či orechového krému, výsledný kalorický efekt sa stratí.

Na čo si dať pozor pri výbere

Nie všetky proteínové chleby sú rovnaké. Niektoré obsahujú veľa pridaných tukov, solí či stabilizátorov, ktoré znižujú ich nutričnú kvalitu. Iné zas môžu mať málo vlákniny, pretože sa vyrábajú z jemne mletých bielkovinových múk bez celozrnnej zložky.

Pri výbere sledujte:

• množstvo bielkovín (ideálne aspoň 10 g na 100 g chleba)
• obsah tuku (do 10 g/100 g je rozumné maximum)
• množstvo vlákniny (minimálne 5 g/100 g)
• zoznam surovín – čím kratší, tým lepšie

Ako si upiecť vlastný proteínový chlieb?

Domáci chlieb máte pod kontrolou – žiadne konzervanty, žiadny pridaný cukor. Tu sú dve overené receptúry, ktoré sú nutrične vyvážené:

Recept 1: srvátkový proteínový chlieb

Suroviny:

• 10 bielkov
• 1 šálka srvátkového proteínu
• ½ šálky mandľovej múky
• 1 lyžica psyllia
• 1 lyžička prášku do pečiva

Postup:
Bielky vyšľahajte do peny, vmiešajte suché ingrediencie a pečte pri 160 °C asi 30 minút. Po dopečení nechajte chlieb úplne vychladnúť – spevní sa a nebude sa droliť.

Recept 2: jednoduchý grécky jogurtový chlieb

Suroviny:

• 1 šálka múky (napr. celozrnnej alebo ovsenej)
• 1 šálka gréckeho jogurtu
• 1 lyžička prášku do pečiva

Všetko zmiešajte, vytvarujte menší bochník a pečte 25–30 minút pri 180 °C.
Pre vyšší obsah bielkovín môžete pridať trochu hrachového proteínu alebo chia semienka.

Tipy na pečenie a skladovanie

• Proteínové cesto potrebuje menej vody a viac viažucich látok (napr. psyllium, ľanové semienka).
• Pečte pri nižšej teplote, aby chlieb nezhorkol a zostal vláčny.
• Po upečení ho nechajte vychladnúť, aby „dozrel“ a nerozpadal sa.
• V chladničke vydrží 5–7 dní, v mrazničke až 2 mesiace.

Verdikt odborníkov

Podľa výživových inštitúcií je zvýšený príjem bielkovín prospešný najmä pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť alebo udržať svaly pri nižšom kalorickom príjme.
Proteínový chlieb môže byť súčasťou zdravej stravy, ak nahrádza menej výživné pečivo a ak sledujete celkový energetický príjem.

Nie je to však „zázračný“ produkt – chudnutie nezávisí od konkrétneho druhu chleba, ale od rovnováhy medzi prijatou a vydanou energiou.

Zhrnutie

Výhody:

• vyšší obsah bielkovín
• lepšia sýtosť po jedle
• možnosť doplniť proteíny bez mäsa
• variabilita receptov

Nevýhody:

• často viac tukov a kalórií
• niekedy menej vlákniny
• vyššia cena oproti bežnému chlebu

Záver

Proteínový chlieb nie je podvod ani zázrak.
Je to praktický spôsob, ako doplniť bielkoviny a občas ozvláštniť jedálniček, no ak ho budete jesť bez kontroly množstva alebo s tučnými nátierkami, ľahko sa zmení na kalorickú pascu.