Problémy so zaspávaním nie sú ničím výnimočným. Stres, nedostatok pohybu, preťažená myseľ či nevhodné večerné návyky dokážu spôsobiť, že aj unavený človek sa dlhé minúty prehadzuje v posteli. Dobrou správou je, že existujú techniky a odporúčania, ktoré majú reálne overený účinok na upokojenie organizmu a vytvorenie podmienok na spánok.
Prečo je spánok nenahraditeľný
Spánok je obdobie, v ktorom sa telo regeneruje, imunitný systém pracuje na plné obrátky a mozog spracúva informácie z predošlého dňa. Nedostatok kvalitného spánku ovplyvňuje pozornosť, pamäť, náladu aj celkovú fyzickú odolnosť. Preto je dôležité venovať spánku rovnakú pozornosť ako strave či pohybu.
Základom je zdravá spánková rutina
Výskumy ukazujú, že pravidelnosť a vhodné návyky pred spaním patria medzi najúčinnejšie spôsoby, ako podporiť rýchlejšie zaspávanie. Medzi najdôležitejšie patrí:
- vypnutie obrazoviek minimálne hodinu pred spaním, pretože modré svetlo brzdí produkciu melatonínu
- ľahšia večera v primeranom čase (aspoň 2 hodiny pred spaním)
- tichá, chladnejšia a zatemnená spálňa
- pravidelný čas ukladania sa do postele
- upokojujúca aktivita, napríklad čítanie alebo teplá sprcha
Tieto kroky pomáhajú telu pochopiť, že sa blíži odpočinok, a znižujú vnútorné napätie.
Dychová technika 4-7-8: účinná metóda na upokojenie
Technika 4-7-8 sa často odporúča ako spôsob, ktorý môže podporiť relaxáciu. Jej cieľom nie je „uspať na počkanie“, ale spomaliť dýchanie a aktivovať parasympatický nervový systém, ktorý sa stará o uvoľnenie tela.
Postup:
- nadýchnite sa nosom na 4 sekundy
- zadržte dych na 7 sekúnd
- vydychujte 8 sekúnd
Niektorým ľuďom pomáha navodiť pocit pokoja, no účinky môžu byť individuálne. Ide o metódu podporenú praxou, nie o garantovaný spôsob rýchleho zaspania.
Mentálne techniky, ktoré skutočne pomáhajú pri zaspávaní
1. Sústredenie sa na prítomný okamih
Vedecky podložené relaxačné techniky, ako je mindfulness či body-scan, pomáhajú stíšiť myseľ a odviesť pozornosť od rušivých myšlienok.
Môžete skúsiť:
- vnímať, ako leží vaše telo na matraci
- sledovať teplo pod perinou
- postupne uvoľňovať jednotlivé svalové skupiny od hlavy po päty
Tento prístup znižuje úroveň stresu a napätia, ktoré sú najčastejšími príčinami nespavosti.
2. Zhrnutie dňa v myšlienkach
Ide o metódu podobnú mentálnemu upratovaniu. Keď si v mysli prehráte udalosti dňa bez hodnotenia, mozog spracúva informácie prirodzenejším tempom.
Je dôležité nevenovať sa problémom či plánovaniu, ale neutrálne „pozerať“ na to, čo ste zažili. Pre mnohých je táto technika príjemným premostením do pokojného stavu vhodného na spánok.
Čomu sa pred spaním radšej vyhnúť
Na kvalite zaspávania sa negatívne podpisujú najmä:
- ťažké a mastné jedlá
- alkohol, ktorý síce môže navodiť ospalosť, ale narúša neskoršie fázy spánku
- kofeín prijatý popoludní alebo večer
- intenzívne svetlo a obrazovky
- náročné fyzické aktivity tesne pred spánkom
Tieto faktory sú vedecky spájané so zhoršenou kvalitou spánku aj problematickým zaspávaním.
Rýchlosť zaspávania ovplyvňuje mnoho faktorov – od psychického rozpoloženia až po životný štýl. Techniky ako správna spánková rutina, dychové cvičenia či sústredenie sa na telo patria medzi najspoľahlivejšie a odborníkmi odporúčané spôsoby, ako podporiť uvoľnenie pred spánkom. Neexistuje univerzálny trik, ktorý funguje pre každého, no tieto postupy majú preukázateľný účinok na zníženie stresu a uľahčenie prechodu do spánku.
