V modernej kardiológii sa čoraz viac hovorí o tom, že prevencia je rovnako dôležitá ako samotná liečba. A práve jedálniček patrí medzi faktory, ktoré môžu výrazne ovplyvniť zdravie srdca. Zvýšená hladina LDL cholesterolu je jedným z hlavných rizikových faktorov aterosklerózy, no potraviny, ktoré si vyberáme každý deň, môžu tento proces spomaliť alebo zvrátiť.
Ovos: najlepšie prebádaný pomocník pri znižovaní LDL cholesterolu
Ovos patrí k najspoľahlivejším potravinám na podporu zdravých ciev. Obsahuje beta-glukány, druh rozpustnej vlákniny, ktorá vytvára v tráviacom trakte gél. Ten viaže žlčové kyseliny, ktoré telo následne vylúči – vďaka tomu musí pečeň vytvoriť nové žlčové kyseliny z cholesterolu. Tento mechanizmus vedie k zníženiu hladiny LDL cholesterolu, čo je potvrdené viacerými klinickými štúdiami.
Raňajky z ovsených vločiek sú preto jednoduchý, bezpečný a dlhodobo účinný spôsob, ako podporiť zdravie ciev.
Ľanové semienka: rastlinný zdroj omega-3 a vlákniny
Ľanové semienka obsahujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá patrí medzi rastlinné omega-3 mastné kyseliny. Mnohé štúdie ukázali, že ALA môže mierne znižovať hladinu triglyceridov a prispievať k celkovému zdraviu srdca.
Obsahujú tiež lignany a rozpustnú vlákninu, ktoré podporujú reguláciu cholesterolu podobným mechanizmom ako ovos. Ich účinok nie je taký výrazný ako pri rybích omega-3, ale ako súčasť celkovo zdravej stravy majú svoje miesto.
Zdravé tuky: avokádo a olivový olej
Strava bohatá na mononenasýtené mastné kyseliny je spájaná s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení.
- Olivový olej je základom stredomorskej stravy a obsahuje polyfenoly s antioxidačným účinkom. Je vedecky dokázané, že môže podporovať zdravý krvný tlak a mierne zlepšiť hladiny cholesterolu.
- Avokádo je bohaté na rovnaký typ tukov. Štúdie ukazujú, že zaradenie avokáda do jedálnička môže mierne znížiť LDL cholesterol a zvýšiť HDL cholesterol, ak ním nahradíme nezdravé tuky.
Dôležité je, že tieto potraviny samé o sebe „neliečia“ cholesterol — fungujú len ako súčasť vyváženej stravy.
Omega-3 z rýb: jeden z najlepších ochranných faktorov pre srdce
Tučné morské ryby ako losos, makrela, sardinky či sleď obsahujú EPA a DHA – formy omega-3 mastných kyselín, ktoré majú:
- preukázaný efekt na zníženie triglyceridov
- potenciál znižovať zápal v tele
- mierny vplyv na znižovanie rizika srdcových arytmií
- celkovo pozitívny vplyv na zdravie srdca
Pravidelná konzumácia rýb 1–2× týždenne je dlhodobo odporúčaná všetkými veľkými kardiologickými spoločnosťami.
Cesnak: mierny podporný účinok, nie zázračný liek
Cesnak obsahuje alicín, látku, ktorá v niektorých štúdiách ukázala malé zníženie LDL cholesterolu a mierne zníženie krvného tlaku. Je však dôležité zdôrazniť:
- účinok cesnaku je slabý
- rozhodne nenahrádza liečbu vysokého cholesterolu
- funguje skôr ako doplnok k zdravej životospráve
Jeho pravidelná konzumácia však nie je škodlivá a môže prispieť k zdravšej strave.
Artičok: podpora pečene so slabším, ale reálnym efektom
Extrakt z artičokových listov bol skúmaný v niekoľkých štúdiách a ukázal mierne zníženie LDL cholesterolu. Účinky sú však veľmi individuálne a výrazne slabšie než pri liekoch či strave bohatšej na vlákninu.
Artičok prináša najmä:
- antioxidanty
- podporu trávenia
- podnet pre tvorbu žlče
Ako doplnok stravy je vhodný, ale nie je to „silná“ kardiologická zbraň.
Strukoviny, ovocie a zelenina: základ zdravej stravy
Strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, cícer) obsahujú:
- veľa vlákniny
- rastlinné bielkoviny
- minimum nasýtených tukov
Sú preukázateľne spojené s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Podobne ovocie a zelenina, vďaka vláknine, pektínom a antioxidantom, podporujú zdravé cievy a stabilný cholesterol.
Ako s tým začať?
Najlepšie výsledky sa dosahujú kombináciou:
- obmedzenia nasýtených a trans tukov
- zaradenia vlákniny (ovos, strukoviny, zelenina)
- pravidelnej konzumácie rýb
- výmeny nezdravých tukov za zdravé
- udržiavania zdravej hmotnosti
- dostatku pohybu
Aj malé, postupné zmeny môžu do niekoľkých mesiacov upraviť lipidový profil.
Záver: 100 % pravdivé odporúčanie
Nijaká potravina sama o sebe „nelieči“ cholesterol.
Ale dlhodobý spôsob stravovania, založený na potravinách uvedených vyššie, má jednoznačne preukázateľný pozitívny účinok na:
- hladiny LDL a HDL cholesterolu
- zdravie ciev
- riziko infarktu a mozgových príhod
Pre skutočné zlepšenie je potrebné pravidelné, dlhodobé dodržiavanie zásad a konzultácia s lekárom pri vysokých hodnotách cholesterolu.
