Ovocie je neoddeliteľnou súčasťou zdravej stravy – poskytuje nášmu telu dôležité vitamíny, minerály, vlákninu aj antioxidanty. Napriek tomu sa môže stať, že po jeho konzumácii pociťujete nafúknuté brucho, tlak, plynatosť alebo dokonca bolesti. Neznamená to však, že ovocie je zlé – problém môže spočívať v tom, ako vaše telo spracúva prirodzene sa v ňom vyskytujúce cukry, najmä fruktózu.
VIDEO: Fruktóza a nadúvanie – stručné vysvetlenie
Fruktóza a tráviace ťažkosti
Fruktóza (ovocný cukor) je bežnou súčasťou mnohých druhov ovocia. U väčšiny ľudí nespôsobuje ťažkosti, no približne 20 až 30 % populácie má zníženú schopnosť ju vstrebávať – ide o tzv. fruktózovú malabsorpciu.
Ak sa fruktóza nevstrebe v tenkom čreve, prechádza ďalej do hrubého čreva, kde ju začnú rozkladať črevné baktérie. Tento proces produkuje plyny ako vodík, oxid uhličitý a metán, ktoré spôsobujú nadúvanie, tlak a kŕče v bruchu.
Medzi ďalšie príznaky môžu patriť:
- plynatosť alebo časté grganie
- hnačka či riedka stolica
- nevoľnosť, kŕče, „škvŕkanie“ v bruchu
- únava alebo podráždenosť po jedle
Nie všetky druhy ovocia sú rovnaké
Problémy zvyčajne spôsobuje ovocie s vysokým obsahom fruktózy alebo sorbitolu, čo je cukrový alkohol prirodzene sa vyskytujúci v niektorých plodoch. Ide napríklad o:
- jablká, hrušky, slivky, čerešne, mango, melón
- sušené ovocie, med a ovocné šťavy
Naopak, lepšie znášané býva ovocie s nižším obsahom fruktózy, ako napríklad:
- jahody, čučoriedky, maliny, citrusy, kivi či banány.
U každého človeka sa však tolerancia líši, preto je dôležité sledovať, ktoré druhy ovocia vám robia problémy a v akom množstve.
Fruktóza nie je nepriateľ – ide o dávku
Fruktóza je prirodzenou súčasťou zdravej stravy a v primeranom množstve nie je škodlivá. Problém nastáva len vtedy, ak ju telo nedokáže správne spracovať alebo ak sa prijíma vo veľkom množstve – napríklad vo forme sladených nápojov, medu, sirupov či džúsov.
Dôležité je aj to, s čím ovocie konzumujete. Ak ho jete spolu s bielkovinami alebo tukmi (napr. s jogurtom, tvarohom či orechmi), fruktóza sa vstrebáva pomalšie a tráviaci systém ju často znáša lepšie.
Ako zistiť, či trpíte malabsorpciou fruktózy
Ak sa po konzumácii ovocia opakovane cítite zle, navštívte lekára. V diagnostike sa využíva vodíkový dychový test, ktorý spočíva v tom, že pacient vypije roztok s fruktózou a následne sa meria množstvo vodíka vo vydychovanom vzduchu. Zvýšené hodnoty naznačujú, že fruktóza sa v črevách nevstrebala a začala kvasiť.
Lekár potom môže odporučiť dočasnú eliminačnú diétu – teda vylúčenie potravín s vysokým obsahom fruktózy na niekoľko týždňov. Ak sa symptómy zlepšia, potvrdí sa intolerancia. Následne sa ovocie môže opatrne vracať do jedálnička, aby sa zistilo, aké množstvo telo toleruje.
Ako zmierniť ťažkosti a jesť ovocie bez obáv
Ak sa potvrdí znížená tolerancia na fruktózu, netreba ovocie úplne vyradiť. Dôležité je zvoliť správne druhy a porcie. Pomáha aj niekoľko praktických tipov:
- Jedzte menšie množstvá ovocia viackrát denne namiesto veľkých porcií naraz.
- Uprednostňujte bobuľové plody, citrusy a banány.
- Vyhýbajte sa sladeným nápojom, medu a sirupom s vysokým obsahom fruktózy.
- Pite dostatok vody a zaraďte do jedálnička zeleninu, ryžu, zemiaky, vajcia, ryby a mliečne výrobky.
- Ak pijete ovocné šťavy, vždy ich rieďte vodou.
Ovocie a chudnutie: ako to spolu súvisí
Obmedzenie ovocia s vysokým obsahom fruktózy môže nepriamo prispieť aj k redukcii hmotnosti – nie preto, že by fruktóza sama o sebe bránila chudnutiu, ale preto, že tieto potraviny bývajú energeticky bohatšie a ľahko sa konzumujú vo veľkom množstve.
Ak nahradíte sladké ovocie bobuľami, zeleninou a nesladenými nápojmi, znížite celkový príjem kalórií aj cukru, čo môže podporiť lepšie trávenie a kontrolu hmotnosti.
Zhrnutie
Ovocie je zdravé, no nie všetko je vhodné pre každého. Ak vás po sladších druhoch trápi nadúvanie, plynatosť alebo únava, môže ísť o fruktózovú malabsorpciu – stav, ktorý sa dá jednoducho diagnostikovať a zvládnuť úpravou stravy.
Kľúčom nie je vynechať všetko ovocie, ale nájsť rovnováhu: jesť také druhy a množstvá, ktoré vaše telo dobre znáša. Tak si zachováte prínos vitamínov a vlákniny bez nepríjemných pocitov a zároveň podporíte aj zdravé trávenie a lepší pocit po jedle.
