Hranica 10 000 krokov denne sa už roky prezentuje ako akýsi symbol zdravého životného štýlu. Hovorí sa o nej v reklamách, vo fitnes aplikáciách aj v rôznych kampaniach o zdraví. Lenže realita je omnoho nuansovanejšia. Telo po päťdesiatke pracuje inak – opatrnejšie, citlivejšie a s menšou ochotou znášať prehnané zaťaženie. Ak sa teda ženiete za magickým číslom 10 000 krokov, možno robíte viac, než je potrebné, a nie vždy je to pre vaše kĺby či srdce to najlepšie. Tak koľko krokov naozaj stačí?
A ešte dôležitejšia otázka: ako nastaviť chôdzu tak, aby prospievala celému telu, podporovala psychickú pohodu a zároveň vás bavila?
Odkiaľ sa vzal mýtus o 10 000 krokoch
Zaujímavosťou je, že číslo 10 000 nevzniklo na lekárskej pôde ani na základe vedeckých pozorovaní. Pochádza z Japonska 60. rokov, z reklamy na prvé krokomery. Potrebovalo sa jednoduché, zapamätateľné motto – a tak vznikol trend, ktorý sa udržal dodnes.
Vedci však už dávno vedia, že ľudské zdravie nie je výsledkom jedného univerzálneho cieľa. Moderné štúdie ukazujú, že prospešné účinky chôdze sa začínajú prejavovať oveľa skôr. U ľudí po päťdesiatke zohráva oveľa väčšiu rolu pravidelnosť, vhodné tempo a celkový životný režim než samotný „nahnaný“ počet krokov.
Koľko krokov denne má po päťdesiatke zmysel?
Dlhodobé výskumy, ktoré sledovali desiatky tisíc ľudí, sa zhodujú v jednom: už približne 4 000 až 5 000 krokov denne prináša citeľné zdravotné benefity. Pri tejto úrovni sa znižuje riziko predčasného úmrtia, zlepšuje sa metabolizmus a telo reaguje pozitívne na pravidelný pohyb.
Optimálne rozmedzie pre väčšinu ľudí po päťdesiatke sa pohybuje medzi 6 000 a 8 000 krokmi denne. Práve pri tomto množstve sa zlepšuje činnosť srdca, stabilizuje sa krvný tlak, klesá riziko cukrovky 2. typu a mnohí ľudia pociťujú aj lepšiu psychickú pohodu.
Samozrejme, ak nachodíte viac, väčšinou to neškodí – len netreba čakať, že 12 000 krokov prinesie dvakrát väčší efekt než 6 000. V istom bode sa prínosy jednoducho prestanú zvyšovať.
Treba brať do úvahy aj to, z akej kondície vychádzate. Ak dnes dosahujete ledva 2 000 až 3 000 krokov denne, už malé zvýšenie môže znamenať výrazný rozdiel v tom, ako sa cítite.
Chôdza – jednoduchý pohyb s prekvapivými účinkami
Chôdza je jedným z najdostupnejších a zároveň najpodceňovanejších spôsobov, ako si udržať zdravé telo aj myseľ. Nezaťažuje kĺby, dá sa prevádzkovať prakticky kdekoľvek a nepotrebujete k nej špeciálne pomôcky. Napriek tomu dokáže:
- posilňovať srdce a cievy
- podporovať zdravú hmotnosť
- zlepšovať citlivosť tela na inzulín
- znižovať riziko depresie a úzkosti
- spomaľovať úbytok kognitívnych funkcií
- stimulovať tvorbu myokínov – látok s ochranným a protizápalovým účinkom
Pravidelné prechádzky tak pôsobia ako prirodzený „liek“ bez vedľajších účinkov.
Prečo chôdza nestačí: silové cvičenie a rovnováha sú rovnako dôležité
Po päťdesiatke už nejde o to, spáliť čo najviac kalórií, ale o udržanie funkčného tela. Preto odborníci odporúčajú kombinovať chôdzu s ďalšími aktivitami.
1. Sila
Zhruba dvakrát týždenne je vhodné zaradiť jednoduché silové cvičenia s vlastnou váhou tela. Nemusí ísť o náročné tréningy – postačia drep pri stoličke, výpony na špičky, ľahké posilňovanie paží či chrbtových svalov. Silový tréning pomáha:
- udržať alebo obnoviť svalovú hmotu,
- spevniť kosti a chrániť ich pred osteoporózou,
- zlepšiť stabilitu a predchádzať pádom.
2. Rovnováha a flexibilita
Rovnováha sa s vekom prirodzene zhoršuje, preto je dobré ju trénovať. Jóga, pilates alebo pravidelné domáce pretiahnutie zlepšujú pružnosť, rozsah pohybu aj koordináciu.
Práve spojenie chôdze, silového tréningu a cvičenia na rovnováhu predstavuje ideálny koncept zdravého starnutia – znižuje riziko zranení, zlepšuje mobilitu a podporuje celkovú vitalitu.
