Dlhé roky sa medzi najzdravšie stravovacie štýly radila predovšetkým stredomorská diéta. Najnovšie vedecké poznatky však ukazujú, že veľmi podobný potenciál má aj strava typická pre sever Európy. Nie je komplikovaná ani drahá – opiera sa o bežné suroviny, ktoré sú bohaté na vlákninu, antioxidanty a kvalitné tuky. Podľa ročnej klinickej štúdie môže tzv. zdravá severská diéta pomáhať znižovať obsah tuku v pečeni a zlepšovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu a s metabolickým ochorením pečene (MASLD).
Stukovatená pečeň: tichý problém, ktorý vzniká najmä vďaka životnému štýlu
Metabolické stukovatenie pečene (MASLD, predtým známe ako nealkoholové stukovatenie pečene) je ochorenie, ktoré nesúvisí s alkoholom, ale s hromadením tuku v pečeňových bunkách. Mnoho ľudí o ňom dlho nevie, pretože často nespôsobuje akútne bolesti či viditeľné príznaky. Postupne však zvyšuje riziko cukrovky, vysokého tlaku a ďalších srdcovo-cievnych komplikácií.
V uvedenej štúdii vedci sledovali účastníkov počas 12 mesiacov a zistili, že úprava stravy smerom k severskému modelu priniesla merateľné výsledky:
- priemerný pokles tuku v pečeni bol viac než 20 %
- kontrola hladiny cukru v krvi sa po roku citeľne zlepšila
Tieto výsledky sú dôležité najmä preto, že pri MASLD býva bez zásahu trend opačný – tuk v pečeni postupne pribúda.
Strava bez prísneho počítania kalórií: úspech stojí na kvalitných surovinách
Severská diéta v štúdii nebola založená na obmedzovaní porcií ani kalórií. Účastníci mohli jedlá z odporúčaného zoznamu jesť podľa chuti a množstva, ktoré im vyhovovalo. Napriek tomu väčšina z nich schudla a zároveň sa im zlepšili dôležité metabolické ukazovatele, vrátane cholesterolu.
Tento efekt vzniká najmä vďaka tomu, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny, kvalitných tukov a bielkovín dokážu prirodzene zasýtiť a pomalšie sa trávia. Telo tak nemá tendenciu vytvárať prudké výkyvy cukru ani pocity hladu, ktoré bežne bránia dlhodobému dodržiavaniu diét.
Severská vs. rastlinná nízkosacharidová strava: odlišné výsledky
Vedci porovnávali tri skupiny ľudí:
- kontrolnú skupinu
- skupinu na nízkosacharidovej rastlinnej strave
- skupinu na severskej diéte
Rastlinná nízkosacharidová strava pomohla účastníkom najmä pri znižovaní cholesterolu. Severská diéta však bola najúspešnejšia pri znižovaní tuku v pečeni, zlepšovaní kontroly glykémie a udržiavaní zdravej hmotnosti. Ide o kombináciu faktorov, ktoré sú pri metabolických ochoreniach mimoriadne dôležité.
Kľúčovú úlohu zohráva spojenie:
- rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny
- koreňovej a zimnej zeleniny
- celozrnných obilnín s vysokým obsahom vlákniny
- rastlinných olejov namiesto živočíšnych tukov
Kedy zbystriť pozornosť? Metabolické problémy sa hlásia nenápadne
Cukrovka 2. typu a stukovatená pečeň sú často prepojené ochorenia. Signály, ktoré môžu naznačovať inzulínovú rezistenciu alebo zhoršený metabolizmus, bývajú nenápadné:
- chronická únava
- zvýšený smäd
- problémy s ostrým videním
- priberanie v oblasti brucha
- zvýšený tlak či cholesterol
Pre ľudí, ktorí majú rizikové faktory alebo prvé náznaky metabolických problémov, môže byť severská strava jedným z dostupných spôsobov, ako stav stabilizovať alebo zlepšiť.
Čo patrí do nákupného košíka inšpirovaného severom
1. Celozrnné obilniny – podpora pre pečeň aj trávenie
- Ovsené vločky – zdroj betaglukánov, ktoré pomáhajú znižovať cholesterol.
- Ražný kváskový chlieb – sýty, pomaly sa trávi a menej zaťažuje inzulín.
- Krúpy a pšeno – výživná alternatíva k bežným prílohám.
2. Bobuľové ovocie – jeden z najbohatších zdrojov antioxidantov
- Čučoriedky, brusnice, čierne ríbezle – obsahujú polyfenoly chrániace bunky aj cievy.
- Jablká a hrušky – dostupné zdroje vlákniny vhodné na každý deň.
3. Ryby a strukoviny – dôležité tuky a bielkoviny
- Losos, makrela, sleď – bohaté na omega-3 mastné kyseliny so známymi protizápalovými účinkami.
- Šošovica a hrach – sýte a prospešné pre črevnú mikroflóru.
- Zverina a chudé hovädzie – ak si doprajete mäso, kvalita by mala mať prednosť pred množstvom.
4. Koreňová a zimná zelenina
- Repa, mrkva, zeler – prirodzený zdroj dusičnanov, ktoré môžu pomáhať znižovať krvný tlak.
- Kapusta, karfiol, kyslá kapusta – výborné na podporu trávenia aj pečene.
5. Zdravé rastlinné tuky
- Repkový olej – výborne znáša vysokú teplotu a má priaznivý pomer mastných kyselín.
Vyskúšajte kombináciu, ktorá spája všetky výhody severskej stravy: pečenú červenú repu s jačmennými krúpami a porciou pečenej makrely. Je to jedlo, ktoré zasýti, dodá veľa vlákniny aj zdravých tukov a pritom nezaťaží pečeň ani hladinu cukru v krvi.
