Začiatok roka býva tradične spojený s predsavzatiami a túžbou začať „nový život“. Jedným z najčastejších cieľov je úprava stravy alebo chudnutie. Mnohí však stále veria, že k úspechu vedie len prísne odopieranie a neustály hlad. Takýto prístup však nie je ani dlhodobo udržateľný, ani zdravý.
Po sviatočnom období, keď bývajú jedlá výdatnejšie, má telo prirodzene väčšiu potrebu po jedle, ktoré ho zahreje a poskytne energiu. Zimné mesiace totiž zvyšujú nároky organizmu na termoreguláciu. Preto je užitočné sústrediť sa nie na diétne extrémy, ale na skladbu jedál, ktoré sú nutrične hodnotné, sýte, a pritom nezaťažujú trávenie.
Inšpirácia, ktorá prežila stáročia
Na internete dnes nájdeme mnoho zdrojov, ktoré pripomínajú tradičné, jednoduché a výživné jedlá založené na základných surovinách. Podobným smerom sa nesie aj video autora Mystéria Minulosti, v ktorom predstavuje pokrmy, aké sa pripravovali v minulosti a ktoré aj dnes zapadnú do zimného jedálnička:
Začnite realisticky: malé kroky fungujú najlepšie
Extrémne diéty alebo drastické obmedzovanie porcií vedú skôr k rýchlemu vyčerpaniu než k výsledkom. Oveľa účinnejší je vyvážený systém stravovania, ktorý odporúčajú odborníci po celom svete. Jedným z najuznávanejších modelov je Harvardský tanier zdravého stravovania, ktorý jasne ukazuje, aké pomery medzi jednotlivými zložkami jedla sú ideálne.
Zelenina ako polovica porcie: vedecky overený základ
Výskumy dlhodobo potvrdzujú, že vyšší príjem zeleniny znižuje riziko civilizačných ochorení, podporuje imunitu a prospieva tráveniu.
V zimných mesiacoch je obzvlášť vhodná zelenina upravená teplom, napríklad:
- pečená koreňová zelenina
- dusená brokolica či karfiol
- kapusta, kel alebo ružičkový kel
- tekvica či bataty
Tepelne upravená zelenina je dobre stráviteľná a dodá organizmu široké spektrum vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Čím pestrejší tanier, tým širší výživový prínos.
Celozrnné obilniny a bielkoviny: druhá polovica taniera
Druhá polovica porcie sa delí medzi komplexné sacharidy a bielkoviny.
Celozrnné prílohy
Patria sem:
- quinoa
- celozrnná ryža
- pohánka
- ovsené vločky
- bulgur alebo jačmeň
Tieto potraviny majú nižší glykemický index ako ich biele varianty, a preto uvoľňujú energiu postupne. Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a chránia pred náhlymi záchvatmi hladu.
Bielkoviny – základ sýtosti
Bez dostatku bielkovín nie je možné vytvoriť jedlo, ktoré zasýti na dlhší čas. Odborné odporúčania hovoria, že do každej porcie by mal patriť jeden zdroj bielkovín – napríklad:
- ryby
- hydina
- vajcia
- strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
- oriešky a semienka
Najmä strukoviny sú v zime mimoriadne vhodné – majú dobrú výživovú hodnotu, podporujú pocit sýtosti a ich krémová štruktúra často nahradí potrebu smotany alebo zápražky.
Tuky patria do zdravého jedálnička – stačí ich správne voliť
Tuky ako také nie sú nepriateľom. Problém je ich množstvo a kvalita.
Výskumy jasne ukazujú, že rastlinné oleje sú prospešnejšie než väčšina živočíšnych tukov, pretože obsahujú zdravé mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Najvhodnejšie možnosti:
- olivový olej
- repkový olej
- orechy a semienka ako prirodzený zdroj tukov
Úplné vyradenie tukov vedie k tomu, že jedlo nemá chuť, a človek neskôr skôr siahne po menej vhodných potravinách.
Byliny a koreniny: vedecky potvrdené účinky
Niektoré druhy korenia majú preukázateľné účinky podporujúce metabolizmus a trávenie. Patria k nim:
- zázvor
- chilli
- kurkuma
- cesnak
Výrazne nezvyšujú spaľovanie kalórií, ale pomáhajú jedlo dochutiť, podporujú trávenie a niektoré z nich majú mierne protizápalové účinky.
Z vedeckého hľadiska teda ide o zdravé doplnky jedálnička.
Hydratácia – jednoduché pravidlo, ktoré naozaj funguje
Čistá voda a nesladené čaje by mali byť bežnou súčasťou dňa. Sladené nápoje naopak predstavujú zdroj kalórií bez nutričnej hodnoty, čo potvrdzujú všetky relevantné zdravotnícke organizácie.
Dostatok tekutín zároveň pomáha správnemu fungovaniu tráviaceho systému a prirodzene ovplyvňuje aj pocit hladu.
Experimentujte a hľadajte kombinácie, ktoré vám vyhovujú
Január nemusí byť o boji s hladom alebo o trestaní sa za sviatočné jedlá.
Ak si osvojíme princípy vyváženého jedálnička, ktorý obsahuje zeleninu, komplexné sacharidy, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky, telo sa prirodzene dostáva do rovnováhy.
Takýto spôsob varenia podporuje:
- lepší pocit po jedle
- stabilnú hladinu energie
- lepšiu náladu
- aj postupnú úpravu hmotnosti bez extrémov
