Zázvor mnohí z nás používajú ako prirodzenú pomoc pri prechladnutí. Má hrejivý účinok, pôsobí antioxidačne a môže prispieť k znižovaniu zápalov v tele. Hoci je veľmi prospešný, existujú aj ďalšie potraviny, ktoré majú porovnateľné a v niektorých smeroch aj výraznejšie účinky na imunitu a zápalové procesy.
Nižšie nájdete prehľad potravín, ktorých účinky sú vedecky dobre preskúmané.
1. Kurkuma – korenie s vysoko účinnými látkami
Kurkuma patrí medzi najčastejšie skúmané koreniny v súvislosti so zápalom. Jej hlavná zložka kurkumín zasahuje do viacerých zápalových mechanizmov a odborné práce potvrdzujú, že môže pomáhať zmierňovať zápalové procesy v tele.
- Môže prispieť k úľave pri artritíde.
- Má antioxidačné účinky.
- Kurkumín sa horšie vstrebáva, preto sa odporúča kombinácia s čiernym korením (piperín zlepšuje vstrebateľnosť).
Treba dodať, že jeho účinok je podmienený dávkou a dlhodobým užívaním. Nepôsobí tak ako liek, ale môže byť súčasťou protizápalovej životosprávy.
2. Extra panenský olivový olej – základ stredomorskej stravy
Extra panenský olivový olej je považovaný za jeden z najzdravších tukov v strave. Obsahuje veľa polyfenolov – látok s antioxidačnými a protizápalovými účinkami.
Jednou z kľúčových zlúčenín je oleokantal, ktorý podľa výskumov ovplyvňuje rovnaké enzýmy ako ibuprofen, no jeho účinok je prirodzene oveľa slabší. Napriek tomu pravidelná konzumácia kvalitného olivového oleja:
- podporuje zdravú činnosť imunitného systému
- prispieva k znižovaniu zápalových markerov v tele
- chráni bunky pred poškodením oxidačným stresom
3. Rajčiny – zdroj lykopénu a ďalších antioxidantov
Rajčiny obsahujú veľké množstvo lykopénu, silného antioxidantu. Výskumy ukazujú, že lykopén:
- pomáha znižovať oxidačný stres
- môže prispieť k zníženiu hladiny niektorých zápalových látok v tele
Okrem lykopénu obsahujú aj ďalšie prospešné rastlinné zlúčeniny. Zaujímavosťou je, že lykopén je pre telo využiteľnejší po tepelnej úprave (napr. v paradajkovej omáčke).
4. Mastné morské ryby – DHA a EPA s preukázaným účinkom
Losos, makrela, sardinky či tuniak patria medzi najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín DHA a EPA. Tie patria medzi najlepšie preskúmané živiny v oblasti zápalu.
Výskumy potvrdzujú, že pravidelný príjem omega-3:
- pomáha znižovať tvorbu zápalových látok (cytokínov)
- podporuje zdravé fungovanie imunitného systému
- má pozitívny vplyv aj pri už prebiehajúcich zápalových procesoch
Ide o jednu z potravín, pri ktorých sú vedecké dôkazy najpevnejšie.
5. Fazuľa a strukoviny – sila vlákniny a polyfenolov
Fazuľa, cícer, šošovica a ďalšie strukoviny patria medzi najvýživnejšie potraviny na svete. Ich prínos vychádza najmä z:
✔️ vysokej hladiny vlákniny
Tá pomáha:
- udržiavať zdravý črevný mikrobióm
- podporovať imunitu
- znižovať riziko vzniku zápalových ochorení
✔️ obsahu polyfenolov a antioxidantov
Tieto rastlinné zlúčeniny pomáhajú neutralizovať voľné radikály a znižujú oxidačné poškodenie buniek.
Dlhodobé sledovania v populáciách ukazujú, že pravidelná konzumácia strukovín súvisí s nižšími hladinami zápalových markerov.
Ako tieto potraviny fungujú spolu?
Žiadna z uvedených potravín nenahrádza lieky ani nelieči ochorenia. Ich účinok spočíva v tom, že pri pravidelnej konzumácii:
- podporujú zdravý mikrobióm
- znižujú oxidačný stres
- pomáhajú udržiavať zápalové procesy v rovnováhe
- dopĺňajú organizmus o dôležité antioxidanty a živiny
Výborné je, ak ich človek kombinuje – napríklad strukoviny s olivovým olejom, paradajkovú omáčku s kurkumou či mastné ryby dvakrát týždenne.
Medzi ďalšie potraviny s vedecky potvrdenými protizápalovými účinkami patria aj listová zelenina, bobuľové ovocie a rôzne druhy orechov.
