Slnečnicové semienka patria medzi najdostupnejšie a zároveň najzdravšie rastlinné potraviny. Napriek tomu ich mnohí stále vnímajú len ako drobnú pochúťku na chrumkanie. V skutočnosti ide o nutrične bohatý zdroj bielkovín, vitamínov, minerálov a zdravých tukov, ktoré môžu pri rozumnej konzumácii podporiť celkové zdravie človeka.
Video: 7 zdravotných prínosov slnečnicových semien
Pôvod a význam v strave
Slnečnica pochádza zo Severnej Ameriky, kde bola už v dávnych dobách pestovaná pôvodnými obyvateľmi. Do Európy sa dostala v 16. storočí najskôr ako okrasná rastlina, no neskôr si získala popularitu aj v kuchyni. Dnes sú jej semienka bežnou súčasťou zdravej výživy – či už v pečive, šalátoch, cereáliách alebo ako jednoduchá desiata.
Bohaté na živiny
V sto gramoch slnečnicových semien sa nachádza približne 20 gramov bielkovín a 9 gramov vlákniny, čo z nich robí výživovo hodnotný zdroj energie. Okrem toho obsahujú:
- vitamín E – silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom
- horčík – podporuje činnosť svalov a nervového systému
- zinok a selén – prispievajú k správnemu fungovaniu imunity
- železo a meď – dôležité pre tvorbu červených krviniek
- fosfor, mangán a vitamíny skupiny B – pomáhajú pri metabolizme a regenerácii
Najväčšiu časť ich energie tvoria tuky, no prevažne ide o nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre srdce a cievy.
Čo hovorí veda?
Vedecké výskumy dlhodobo potvrdzujú, že pravidelná konzumácia orechov a semien (vrátane slnečnicových) je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a lepším metabolickým zdravím.
Podľa rozsiahlej meta-analýzy publikovanej v British Journal of Nutrition (2016) majú ľudia, ktorí pravidelne konzumujú orechy a semená, nižšiu pravdepodobnosť výskytu srdcového infarktu alebo mozgovej príhody. Dôvodom je kombinácia nenasýtených tukov, antioxidantov a vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a zápalu v tele.
Zároveň však vedci upozorňujú, že semienka nie sú „zázračnou potravinou“. Ich účinok je najlepšie viditeľný v rámci celkovo vyváženej stravy a zdravého životného štýlu.
Koľko je ideálne množstvo
Slnečnicové semienka sú veľmi výživné, no aj kaloricky bohaté – 100 gramov obsahuje približne 580 kalórií.
Pre bežného dospelého človeka je vhodná denná porcia 25–30 gramov, čo zodpovedá malej hrsti.
Môžu sa pridávať do:
- raňajkových kaší a jogurtov
- zeleninových šalátov
- domáceho pečiva
- alebo sa jesť len tak ako zdravá desiata
Najzdravšou voľbou sú nesolené a nepražené semienka, pretože si zachovávajú viac živín a menej sodíka či tuku.
Možné riziká a na čo si dať pozor
Hoci slnečnicové semienka patria medzi bezpečné potraviny, nie sú vhodné vo veľkom množstve.
- Obsah kalórií – nadmerná konzumácia môže prispieť k priberaniu.
- Alergie – niektorí ľudia môžu byť alergickí na bielkoviny v semienkach.
- Kadmium – rastlina môže z pôdy absorbovať stopové množstvá tohto ťažkého kovu. Preto sa neodporúča jesť veľmi veľké dávky dlhodobo.
- Solené a pražené verzie – obsahujú viac sodíka a menej aktívnych látok.
Lecitín zo slnečnice
Zo semien sa získava aj slnečnicový lecitín – zmes fosfolipidov, ktoré pomáhajú správnej funkcii buniek, mozgu a nervovej sústavy. Používa sa ako prírodný emulgátor v potravinárstve a doplnkoch výživy. Je vhodnou alternatívou k sójovému lecitínu, najmä pre ľudí s intoleranciou na sóju.
Zhrnutie
Slnečnicové semienka sú nutrične hodnotnou potravinou, ktorá môže podporiť zdravie srdca, tráviaceho systému aj imunitu. Obsahujú množstvo prospešných látok, no treba ich konzumovať s mierou a v prirodzenej forme – nesolené a nepražené.
Pravidelná malá porcia (cca 30 g denne) môže byť výborným doplnkom vyváženej stravy, ktorý telu dodá vitamíny, minerály, antioxidanty a zdravé tuky.
Slnečnicové semienka nie sú zázrak, ale spoľahlivý kúsok skladačky zdravého životného štýlu. Ak ich budete jesť s mierou, vaše telo sa vám odvďačí lepšou energiou, imunitou aj zdravím srdca.
