Stres, tlak v práci, únava či zhoršený spánok patria medzi problémy, ktoré dnes rieši väčšina ľudí. Niet divu, že rastie záujem o prírodné spôsoby podpory psychickej pohody. Jednou z najvyhľadávanejších bylín posledných rokov je ashwagandha, tradičná súčasť ajurvédskej medicíny. Hoci na internete nájdeme množstvo sľubov o jej „zázračných účinkoch“, veda v tomto prípade naozaj niečo potvrdzuje — ale zároveň má svoje jasné hranice.
Tisícročná rastlina pod drobnohľadom modernej vedy
Ashwagandha (Withania somnifera), často označovaná aj ako „indický ženšen“, bola súčasťou tradičného liečiteľstva už stáročia. Ľudia ju používali najmä v období psychickej únavy alebo pri náročných životných fázach. Až v posledných desaťročiach sa jej však začali venovať seriózne vedecké tímy.
Výskum sa sústreďuje najmä na jej možné účinky pri:
- zvládaní stresu
- úzkosti
- kvalite spánk
- fyzickej výkonnosti
- kognitívnych funkciách
Výsledky nie sú univerzálne a neplatí, že pomôže každému, no pri viacerých oblastiach sa potvrdili reálne a merateľné účinky.
Čo je naozaj potvrdené: stres, spánok a regenerácia
1. Zníženie stresu a kortizolu
Viaceré kvalitné štúdie ukázali, že extrakt z koreňa ashwagandhy môže u niektorých ľudí znížiť hladinu kortizolu — hlavného stresového hormónu. Účastníci výskumov často uvádzajú aj subjektívny pocit upokojenia a menšiu psychickú napätosť.
2. Podpora spánku
Klinické štúdie ukázali, že ashwagandha môže zlepšiť:
- rýchlosť zaspávania
- celkovú kvalitu spánku
- pocit odpočinutia po prebudení
Upozornenie však je, že účinky nebývajú dramatické, ale skôr mierne až stredné.
3. Fyzický výkon a regenerácia
U niektorých športovcov sa potvrdilo zlepšenie VO₂max a o niečo rýchlejšia regenerácia. Tieto účinky sa ukazujú najmä pri kombinácii pravidelného užívania a riadneho tréningu.
4. Kognitívne schopnosti
Menšie štúdie naznačujú zlepšenie pamäti, pozornosti a reakčného času. Odborníci však upozorňujú, že je potrebné viac výskumu, aby sa tieto účinky potvrdili vo veľkej populácii.
5. Menopauza
Niektoré nové výskumy hovoria o tom, že ashwagandha môže u časti žien mierne zmierniť niektoré nepríjemné prejavy menopauzy, ako sú výkyvy nálady, nepokoj či problémy so spánkom. Mechanizmus zatiaľ nie je úplne jasný, no predpokladá sa účinok na reguláciu stresovej odpovede a hormonálnej rovnováhy.
Ako sa užíva a aké dávkovanie je overené?
Ashwagandha sa predáva vo forme:
- kapsúl
- štandardizovaných extraktov
- prášku z koreňa
- tinktúr
Za najpreskúmanejšiu sa považuje štandardizovaná forma extraktu, kde je jasný obsah aktívnych látok.
Odporúčania výskumov sa najčastejšie pohybujú v rozsahu:
- 300 – 600 mg denne
- extrakt by mal obsahovať 2,5–5 % withanolidov
- účinky sa zvyčajne objavujú po 6–8 týždňoch pravidelného užívania
Pre upokojujúci efekt sa často odporúča večerné užitie.
Nie je vhodná pre každého
Hoci ide o prírodnú bylinu, nie je automaticky bezpečná pre všetkých.
Ashwagandhu by nemali užívať:
- tehotné a dojčiace ženy
- ľudia s autoimunitnými ochoreniami
- osoby s ochoreniami štítnej žľazy (bez konzultácie s lekárom)
- ľudia užívajúci sedatíva, antidepresíva alebo hormonálne lieky
- pacienti na imunosupresívach
- ľudia s hormonálne senzitívnymi nádorovými ochoreniami
Odborníci tiež upozorňujú, že dlhodobé užívanie (niekoľko mesiacov až rokov) nie je ešte dostatočne preskúmané.
Pomáha, ale nie je to zázrak
Ashwagandha môže byť pre mnohých ľudí užitočným nástrojom na podporu psychickej rovnováhy, lepšieho spánku či mierneho zlepšenia výkonu. Nie je to však všeliek a jej účinky sa u jednotlivcov líšia.
Najlepšie funguje ako doplnok k:
- úprave spánkového režimu
- zníženiu stresových návykov
- pohybu
- vyváženej strave
Ak sa uvažuje o jej užívaní popri liekoch alebo pri zdravotných problémoch, vždy je vhodné poradiť sa s odborníkom.
