Večerné maškrtenie býva pre mnohých príjemnou súčasťou oddychu. Často však siahneme po jedlách, ktoré obsahujú veľa soli, cukru či nekvalitných tukov. Ak hľadáte niečo jednoduché, chutné a zároveň výživné, semienka predstavujú jednu z najlepších možností.
Prečo zaradiť semienka do jedálnička?
Semienka patria medzi potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. V malom množstve sa nachádza veľa živín:
- zdravé tuky (najmä nenasýtené)
- vláknina, ktorá podporuje trávenie
- minerály ako horčík, zinok, železo či draslík
- vitamín E a ďalšie antioxidanty
- rastlinné bielkoviny
Ich výhodou je aj to, že dobre zasýtia. Vďaka tomu môžu pomôcť obmedziť prejedanie, aj keď samy o sebe nie sú „prostriedkom na chudnutie“. Pri pravidelnej, ale rozumnej konzumácii pozitívne zapadajú do vyváženej stravy.
Tekvicové semienka: pestrý zdroj minerálov a vlákniny
Tekvicové semienka obsahujú horčík, zinok, železo, vitamín E, ale aj rôzne antioxidanty. Sú tiež bohaté na vlákninu, ktorá podporuje správnu funkciu čriev.
Môžu podporiť spánok — ale len nepriamo
Tekvicové semienka obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorú telo využíva na tvorbu serotonínu a melatonínu. Samotné semienka však nepôsobia ako „liečivo na spánok“. Ich účinok je mierny a prejaví sa predovšetkým pri dlhodobom zaradení do jedálnička.
Podpora trávenia
Vláknina z tekvicových semienok pomáha udržiavať pravidelnosť stolice a môže prispieť k pocitu sýtosti. To je vhodné pri snahe udržať stabilnú hmotnosť.
Semienka dobre chutia aj po krátkom opražení, pričom sa tým zlepší ich vôňa aj stráviteľnosť.
Slnečnicové semienka: vysoký obsah vitamínu E a zdravých tukov
Slnečnicové semienka sú známe najmä vďaka vitamínu E, ktorý patrí medzi antioxidanty chrániace bunky pred oxidačným stresom. Okrem toho obsahujú:
- nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravé cievy
- horčík, železo a kyselinu listovú
- rastlinné fytosteroly, ktoré môžu mierne znižovať hladinu LDL cholesterolu
Pri pravidelnej, ale primeranej konzumácii môžu podporiť celkové zdravie srdcovo-cievneho systému.
Využiť sa dajú mnohými spôsobmi: do šalátov, müsli, pečiva, polievok alebo na jednoduché pražené zobkanie.
Ľanové semienka: najdostupnejší rastlinný zdroj omega-3 tukov
Ľanové semienka patria medzi najlepšie rastlinné zdroje ALA (alfa-linolénovej kyseliny) – typu omega-3 mastných kyselín. Tie prispievajú k normálnej hladine cholesterolu, ak sa konzumujú v rámci vyváženej stravy.
Obsahujú tiež lignany a veľké množstvo vlákniny, vďaka čomu podporujú činnosť čriev. Pri konzumácii je však dôležité myslieť na to, že:
- celé semienka telo nedokáže úplne stráviť, preto je najefektívnejšie jesť ich čerstvo pomleté alebo namočené
- majú pomerne vysokú kalorickú hodnotu, takže stačí malá porcia
Ľanové semienka prirodzene neobsahujú lepok, čo ocenia ľudia s celiakiou či intoleranciou lepku.
Recept na jednoduché pražené slnečnicové semienka
Budete potrebovať:
- lúpané slnečnicové semienka
- malé množstvo sójovej omáčky (voliteľné)
Ako na to:
- Nasypte semienka na rozohriatu suchú panvicu.
- Pražte ich, kým nezačnú jemne voňať a získavať zlatistý odtieň.
- Ak chcete výraznejšiu chuť, pridajte pár kvapiek sójovej omáčky a premiešajte.
- Odstavte z ohňa a nechajte vychladnúť.
Vďaka intenzívnej chuti stačí naozaj malé množstvo. Ak plánujete semienka pridávať do sladkých jedál (jogurt, kaša), pripravte ich bez soli a bez omáčky.
Semienka ako rozumná alternatíva večerného maškrtenia
Hoci večerné zobkanie nemusí byť najzdravším zvykom, malé množstvo semienok rozhodne nepredstavuje problém. Sú výživné, chutné a pri správnej porcii nezaťažia trávenie.
Ich účinky nie sú zázračné, ale pri pravidelnom zaradení do pestrej stravy podporujú zdravie srdca, trávenia aj celkovú vitalitu.
