Rôzne druhy nátierok sú stálicou slovenskej aj českej kuchyne. Pripravujú sa rýchlo, stoja len pár centov a pritom dokážu nasýtiť celú rodinu. Stačí čerstvé pečivo a jednoduchá kombinácia surovín – výsledok býva často lepší, než by ste čakali. Jednou z najobľúbenejších je tuniaková nátierka, ktorá spája lahodnú chuť s vysokou výživovou hodnotou.
Prečo siahnuť po tuniakovi?
Tuniak patrí medzi najkvalitnejšie morské ryby. Je bohatý na bielkoviny, ktoré podporujú rast svalov a regeneráciu organizmu, a obsahuje aj vitamíny skupiny B, vitamín D, selén, fosfor a horčík.
Okrem toho je cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré prospievajú srdcu, cievam aj mozgu. Hoci tuniak obsahuje menej omega-3 ako napríklad losos či makrela, stále ide o zdravšiu alternatívu oproti mnohým mäsám.
Tuniak má prirodzene nízky obsah sacharidov a pomerne málo tuku, najmä ak siahneme po verzii vo vlastnej šťave. Preto sa často odporúča aj pri redukčných diétach.
Treba však spomenúť aj dôležitý fakt: tuniak, podobne ako iné veľké morské ryby, môže obsahovať stopy ortuti. Preto sa jeho konzumácia neodporúča denne, najmä u tehotných žien a malých detí. Bežný dospelý človek si ho však môže bez obáv dopriať niekoľkokrát mesačne.
Akého tuniaka vybrať?
Najchutnejší je síce čerstvý tuniak, no jeho cena býva vyššia a nie vždy je dostupný. Na prípravu domácej nátierky preto úplne postačí konzervovaný tuniak – dôležité je však vybrať správny typ.
Siahnite po konzerve, ktorá obsahuje vysoký podiel mäsa a čo najmenej pridaných látok. Ideálne je, ak je tuniak vo vlastnej šťave alebo v kvalitnom oleji. Vyhnite sa verziám s pridanými omáčkami alebo dochucovadlami, ktoré môžu výrazne zmeniť chuť nátierky. Ak však máte radi pikantnejšie jedlá, môžete skúsiť aj tuniaka s chilli.
Čo budete potrebovať?
Na približne štyri porcie si pripravte:
- 2 konzervy tuniaka (vo vlastnej šťave alebo v oleji)
- 1 malú červenú cibuľu (alebo žltú)
- 2 vajcia uvarené natvrdo
- 2 malé biele jogurty (ideálne grécke, bez príchute)
- 1–2 lyžičky majonézy podľa chuti
- štipku soli a čierneho korenia
- pár kvapiek čerstvej citrónovej šťavy
Voliteľne môžete pridať aj:
- kúsok nastrúhaného tvrdého syra, ak chcete plnšiu chuť
- alebo trochu tvarohu, ak preferujete hustejšiu a zdravšiu verziu
Ako postupovať krok za krokom
- Príprava tuniaka:
Ak je tuniak v oleji, časť oleja sceďte, aby nátierka nebola zbytočne mastná. - Cibuľa:
Nakrájajte ju najemno, aby chuť nebola príliš výrazná, a pridajte k tuniaku. - Vajcia:
Uvarte ich natvrdo, nechajte vychladnúť, potom ich nastrúhajte alebo nakrájajte nadrobno. - Spojenie surovín:
V miske zmiešajte tuniaka, cibuľu a vajcia. Pridajte jogurty a podľa chuti trochu majonézy. - Dochutenie:
Osoľte, okoreňte a pridajte citrónovú šťavu – tá nielen zvýrazní chuť, ale aj zlepší stráviteľnosť ryby. - Voliteľné doplnky:
Ak máte doma zvyšok syra alebo tvarohu, môžete ho pridať. Dodá nátierke krémovejšiu konzistenciu.
Tipy a zdravšie varianty
- Ak chcete ľahšiu verziu, vynechajte majonézu a použite len jogurt.
- Pre sviežejšiu chuť pridajte nasekanú pažítku, kôpor alebo petržlenovú vňať.
- Ak máte radi pikantné jedlá, vmiešajte trochu horčice alebo štipku čili.
Ako podávať
Najlepšie chutí čerstvo pripravená, natretá na chrumkavom chlebe alebo celozrnnej bagete. Dá sa využiť aj ako dip k zelenine – napríklad k mrkve, uhorke či stonkovému zeleru.
Aj keď ide o lacné a jednoduché jedlo, výsledok vás môže prekvapiť – je ľahký, výživný a plný chuti. Navyše ho pripravíte za menej než 15 minút.
Táto verzia tuniakovej nátierky spája jednoduchosť, výbornú chuť a výživovú hodnotu. Ak zvolíte kvalitného tuniaka a nepreháňate to s majonézou, ide o chutné a zároveň zdravé jedlo, ktoré si môžete dopriať bez výčitiek.
