Pridajte do ovsenej kaše jednu ingredienciu a premeníte ju na bielkovinovú bombu. Takéto raňajky pomáhajú aj pri chudnutí

Bratislavaden.sk - Bývanie, inšpirácie a DIY

Vo svete výživy a fitness sa neustále objavujú nové trendy – niektoré sú len krátkodobé výstrelky, iné si nájdu pevné miesto v zdravom jedálničku. Jedným z takých praktických tipov, ktorý v posledných rokoch získal popularitu aj vďaka sociálnym sieťam, je pridanie vajíčka do ovsenej kaše. Možno to na prvé počutie znie nezvyčajne, no má to jasné výživové opodstatnenie.

Prečo práve vajíčko?

Ovsené vločky patria k veľmi zdravým potravinám – obsahujú komplexné sacharidy, vlákninu (najmä beta-glukány), ktorá podporuje trávenie a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Samotné vločky však majú pomerne málo bielkovín. A práve tu prichádza na rad vajíčko – zdroj kvalitných, ľahko vstrebateľných bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny.

Jedno stredne veľké vajce poskytne približne 6 gramov bielkovín, spolu s vitamínmi A, D, B12, cholínom, luteínom a minerálmi ako zinok či selén. Ak do kaše pridáte jedno celé vajce alebo len bielky, dostanete takmer dvojnásobné množstvo bielkovín oproti klasickej ovsenej kaši pripravenej len s mliekom.

Odborne podložené výhody kombinácie ovsa a vajec

Z vedeckého hľadiska je takáto kombinácia výhodná. Ovos dodá komplexné sacharidy a vlákninu, vajce zase plnohodnotné bielkoviny a zdravé tuky. Spolu vytvárajú jedlo, ktoré:

zasýti na dlhší čas a znižuje chuť na sladké počas dopoludnia
stabilizuje hladinu cukru v krvi, čo pomáha predchádzať výkyvom energie
podporuje regeneráciu svalov a udržiavanie svalovej hmoty
môže pomôcť regulovať hmotnosť, pretože znižuje celkový príjem kalórií počas dňa – nie priamo „spaľovaním tukov“, ale vďaka lepšej kontrole hladu

Podľa štúdie publikovanej v časopise Nutrition Research sa ukázalo, že ľudia, ktorí raňajkujú vajcia, majú po zvyšok dňa menšiu potrebu dopĺňať energiu sladkými alebo tučnými jedlami v porovnaní s tými, ktorí raňajkujú pečivo alebo cereálie.

Nebojte sa cholesterolu

Mnoho ľudí sa vajciam stále vyhýba pre obavy z cholesterolu. Súčasné výskumy však ukazujú, že u zdravých ľudí konzumácia 1–2 vajec denne nezvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Väčší vplyv na cholesterol v krvi majú nasýtené tuky a celkový životný štýl než samotné vajcia.

Samozrejme, ľudia s vysokou hladinou cholesterolu alebo so srdcovými problémami by sa mali o vhodnom množstve vajec poradiť s lekárom alebo nutričným terapeutom.

Ako pridať vajíčko do ovsenej kaše bezpečne

Hoci sa na sociálnych sieťach objavujú videá, kde ľudia rozklepnú surové vajce priamo do hotovej kaše, odborníci to neodporúčajú. Surové vajcia môžu byť rizikom z hľadiska bakteriálnej kontaminácie (napr. salmonely) a navyše sa z nich bielkoviny horšie vstrebávajú.

Správny spôsob:

Uvarte si ovsené vločky vo vode, mlieku alebo rastlinnej alternatíve.
Keď je kaša takmer hotová (asi minútu pred dovarením), pridajte rozšľahané vajíčko a miešajte, kým sa jemne zrazí.
Takto sa vajce tepelne upraví, stratí surový charakter a zostane krémové.

Tepelnou úpravou sa navyše zvyšuje biologická dostupnosť bielkovín, čo znamená, že telo ich dokáže lepšie využiť.

Dochutenie podľa chuti

Ovsená kaša s vajíčkom nemusí chutiť inak ako tá klasická. Na dochutenie môžete použiť škoricu, vanilku, ovocie, orechy, semienka, med alebo javorový sirup. Ak chcete ešte viac bielkovín, výborne sa hodí aj grécky jogurt, tvaroh alebo lyžica proteínového prášku.

Ak preferujete ľahšiu verziu, môžete použiť len dva bielky – kaša bude nadýchaná, krémová a ľahšia na trávenie. Žĺtky sa dajú využiť napríklad na prípravu omáčky či cestovín, takže nič nepríde nazmar.

Odkiaľ zohnať kvalitné vajcia

Vajíčka z voľného výbehu alebo v bio kvalite majú spravidla lepší pomer tukov a vyšší obsah niektorých vitamínov. Ak máte možnosť, siahnite po domácich vajciach z farmy či od miestneho chovateľa – kvalita aj chuť bývajú neporovnateľne lepšie.