Vitamín D patrí medzi najdôležitejšie látky pre imunitu, kosti aj psychickú pohodu. Práve v zime však jeho hladina v tele výrazne klesá. Ako ho môžete získať prirodzenou cestou aj v období bez slnka a prečo by ste jeho nedostatok nemali podceňovať?
Vitamín D je často označovaný ako „slnečný vitamín“ – a nie náhodou. Ľudské telo si ho totiž vytvára samo, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu.
Problém nastáva v zime, keď sú dni krátke, slnko nízko a väčšina ľudí trávi viac času v interiéri. Výsledkom je, že veľká časť populácie trpí počas chladných mesiacov jeho nedostatkom, často bez toho, aby o tom vôbec vedela.
Nízka hladina vitamínu D pritom neznamená len vyššie riziko nachladnutia. Súvisí aj so slabšou imunitou, únavou, bolesťami svalov, zhoršenou náladou či rednutím kostí. V posledných rokoch sa navyše ukazuje, že vitamín D hrá dôležitú úlohu aj pri ochrane pred chronickými zápalmi a niektorými civilizačnými ochoreniami.
Aby si pokožka dokázala vytvoriť vitamín D, potrebuje dostatočne silné ultrafialové žiarenie zo slnka. V našich zemepisných šírkach však od jesene do jari slnko stojí príliš nízko nad obzorom a jeho lúče neobsahujú potrebnú časť spektra.
Aj keď je vonku jasno, tvorba vitamínu D je v tomto období minimálna alebo nulová. Preto sa nemožno spoliehať na to, že si ho telo v zime vytvorí samo.
Ktoré potraviny sú bohaté na vitamín D?
Dobrou správou je, že vitamín D možno doplniť aj vhodne zvolenou stravou. Hoci sa v potravinách nachádza len v obmedzenom množstve, niektoré zdroje sú mimoriadne hodnotné a majú výrazný vplyv na jeho hladinu v tele.
Najdôležitejším zdrojom sú morské ryby. Do jedálnička by ste mali pravidelne zaraďovať najmä lososa, makrelu, sleďa, sardinky a tuniaka. Práve tieto ryby obsahujú najviac prirodzeného vitamínu D a zároveň aj zdravé omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú imunitu a srdce. Ideálne je zaradiť ich aspoň dvakrát do týždňa – napríklad vo forme pečeného lososa, rybacej polievky alebo nátierky.
Premýšľate, ako si ešte viac zútulniť byt? Týchto päť detailov ho počas zimy zmení na nepoznanie
Zabúdať by ste nemali ani na pečeň a rybí tuk, ktoré patria medzi tradičné, hoci dnes menej populárne zdroje vitamínu D. Najmä olej z treščej pečene bol v minulosti jedným z hlavných spôsobov, ako sa tento vitamín dopĺňal.
Významným, a v našich končinách aj viac dostupným zdrojom sú vajcia, predovšetkým žĺtok. Vitamín D sa v nich nachádza v prirodzenej a dobre vstrebateľnej forme. Ak vajcia konzumujete pravidelne, pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu tohto vitamínu počas celej zimy. Dôležité je nevyhadzovať žĺtky – práve tam sa nachádza väčšina cenných látok.
Ďalšou skupinou potravín sú mliečne výrobky, najmä plnotučné mlieko, maslo, syry a jogurty. Vitamín D je rozpustný v tukoch, takže práve plnotučné výrobky sú z tohto hľadiska vhodnejšie než ich nízkotučné varianty.
Veľmi zaujímavým zdrojom sú aj huby, najmä šampiňóny, hliva ustricová či portobello, ak boli vystavené slnečnému alebo UV svetlu. Podobne ako ľudská pokožka, aj huby dokážu vytvárať vitamín D. Ak si kupujete čerstvé huby, oplatí sa ich na pár hodín položiť na svetlé miesto a ich obsah vitamínu D sa tak môže ešte prirodzene zvýšiť.
Výživové doplnky ako poistka
Dôležité je tiež vedieť, že vitamín D sa lepšie vstrebáva, ak ho prijímate spolu s tukmi, a to platí aj v prípade, ak siahnete po výživových doplnkoch. Práve kombinácia správnych potravín a doplnkov stravy môže výrazne zlepšiť jeho využiteľnosť v tele.
Vynechať by ste nemali ani prechádzky a pobyt na čerstvom vzduchu. Samy o sebe vám síce tvorbu vitamínu D nezabezpečia, no aspoň pomôžu s imunitou.
O výživových doplnkoch by mali uvažovať najmä starší ľudia či osoby pracujúce v interiéroch, ktoré majú dlhodobo málo slnka. Ideálnu dávku je však vhodné konzultovať s lekárom a neprekračovať ju, pretože vitamín D sa môže pri nadmernom užívaní hromadiť v tele.
