Orechy obsahujú veľké množstvo cenných látok a zdravých tukov, ale pokiaľ si strážite váhu, môžu vám pokaziť vaše úsilie. Viete, koľko kalórií obsahujú a aké množstvo je optimálne?
Orechy patria medzi veľmi prospešné potraviny s vysokou energetickou hodnotou. Sú bohaté na bielkoviny a zároveň dodávajú telu značné množstvo zdravých tukov, ktoré pôsobia ako prevencia proti kardiovaskulárnym chorobám a pomáhajú udržať správnu hladinu cholesterolu. Ich konzumáciou podporíte aj správnu funkciu mozgu, nervovej sústavy a imunitného systému.
Vďaka obsahu bielkovín, tukov a vlákniny dokážu orechy zasýtiť na dlhú dobu, okrem toho sú tiež dobrým zdrojom mnohých vitamínov a minerálov – obsahujú predovšetkým vitamíny skupiny B, vitamíny A, D, E a K a tiež vápnik, horčík, železo, selén, draslík a mangán. Jednotlivé druhy orechov sa v obsahu cenných látok trochu líšia, preto je najlepšie zaradiť do jedálnička všetky varianty – v primeranom množstve.
Dobrého pomenej
Konkrétne množstvo orechov, ktoré môžete denne zjesť, záleží na viacerých faktoroch. U aktívnych športovcov a osôb s vysokým energetickým výdajom to môže byť viac ako v prípade osôb so sedavým zamestnaním alebo tých, ktorí držia redukčnú diétu. Priemerná energetická hodnota orechov je 2500-3000 kj na 100 gramov, čo je 600-720 kalórií. Obsah tuku v tomto množstve sa pohybuje medzi 45-72 gramami. Vrecko orechov tak ľahko „prehltne“ veľkú časť odporúčaného množstva tukov na deň, čo sa môže nežiaducim spôsobom premietnuť na váhe.
Všeobecne platí, že na získanie všetkých benefitov, ktoré orechy ponúkajú, ich stačí 10-30 gramov denne. Myslite aj na to, že najlepšie sú v prírodnej podobe – praženie na oleji alebo obaľovanie v cukre či mede ich kalorickú hodnotu ešte zvýši. Pozor si dajte aj na vysoké množstvo soli, ktoré organizmu tiež neprospieva.
V poslednej dobe sa stali hitom orechové maslá, ale treba si dať pozor na množstvo a tiež na zloženie. Podrobne to vysvetľuje Peter Havlíček v tomto videu:
Lieskové orechy
Lieskové orechy sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín a zdravých tukov. Prospievajú srdcovej sústave, zlepšujú koncentráciu, zvyšujú kvalitu vlasov a napomáhajú k regenerácii svalov. Ich kalorická hodnota patrí k tým vyšším – na 100 gramov obsahujú 2800 kj, 14 g bielkovín, 63 g tukov a 11 g sacharidov.
Vlašské orechy
Vlašské orechy majú blahodarný vplyv na funkciu mozgu, podporujú dobrú pamäť, pomáhajú znížiť stres a zlepšujú kvalitu spánku. V rozumnom množstve pomáhajú upraviť hladinu cholesterolu v krvi, znižujú riziko infarktu a podporujú zdravie ciev. Energetická hodnota je podobná ako u lieskových orechov, na 100 gramov obsahujú 2800 kj, 16 g bielkovín, 60 g tukov a 15 g sacharidov.
Mandle
Pokiaľ sa snažíte schudnúť, mandle sú pre vás skvelou voľbou. Obsahujú menej tuku a sú skvelým zdrojom vlákniny a bielkovín. Energetická hodnota je podobná ako u lieskových orechov, na 100 gramov obsahujú 2500 kj, 20 g bielkovín, 52 g tukov a 12 g sacharidov. Ideálne je konzumovať ich aj so šupkou, v ktorej sa ukrýva veľká časť cenných látok. Pre lepšie trávenie a vstrebávanie vitamínov a minerálov sa odporúča mandle pred konzumáciou namočiť na 8-12 hodín.
Kešu
Tiež kešu oriešky sú vhodným spoločníkom do redukčnej diéty – na 100 gramov obsahujú 2420 kj, 15 g bielkovín, 46 g tukov a 25 g sacharidov. Dokážu výborne zasýtiť, zlepšujú kvalitu spánku, pomáhajú k regenerácii organizmu a zlepšujú spánok. Priaznivo pôsobia na pevnosť kostí a sú dobrou prevenciou proti osteoporóze.
Pekanové orechy
Konzumáciou pekanových orechov prospejete svojmu srdcu, tráveniu, imunite aj pokožke. Pôsobia protizápalovo a podporujú správnu funkciu imunitného systému. Rovnako ako ostatné druhy priaznivo pôsobia na hladinu cholesterolu v krvi a nervovú sústavu. Ich kalorická hodnota je ale vysoká, takže je na mieste strážiť ich množstvo. 100 g pekanov dodá telu 2870 kj, 8 g bielkovín, 64 g tukov a 17 g sacharidov.
Makadamové orechy
Makadamové orechy sú najtučnejšie zo všetkých druhov, preto treba dávať pozor nielen na skonzumované množstvo, ale aj na dátum spotreby – pomerne rýchlo zažlknú. Na 100 gramov obsahujú 3080 kj, 9 g bielkovín, 74 g tukov a 8 g sacharidov. Pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, podporujú činnosť nervovej sústavy a imunitného systému, prospievajú tiež zdraviu kostí, chrupaviek, vlasov a pokožky.
Pistácie
Žiarivo zelené pistácie sa rovnako ako mandle a kešu orechy hodia aj do redukčnej diéty, patria totiž k tým menej kalorickým druhom a sú dobrým zdrojom bielkovín. 100 g obsahuje 2550 kj, 22 g bielkovín, 50 g tukov a 16 g sacharidov. Podporujú zdravie srdcovej sústavy, pôsobia ako antioxidant, pomáhajú pri anémii a priaznivo pôsobia na zrak. Ideálne si ich doprajte v nesolenej podobe.
Para orechy
Najväčší druh orechov sa niekedy nazýva aj brazílsky. Sú významným zdrojom selénu – z jedného orecha získate 170% odporúčanej dennej dávky. Selén je dôležitý pre správne fungovanie imunitného systému, štítnej žľazy a ochranu mozgových buniek. Rovnako ako ostatné druhy orechov pôsobia priaznivo na kardiovaskulárnu a nervovú sústavu. Energeticky sú dosť výdatné – 100 g para orechov obsahuje 2890 kj, 14 g bielkovín, 67 g tukov a 4 g sacharidov.
Zdroj: www.vimcojim.cz, www.ireceptar.cz, www.dumazahrada.cz
