Snažíte sa o štíhlu líniu a máte priam panický strach z tukov? V ktorých potravinách by ste ich nečakali?
Potrebujeme vôbec vo svojej strave tuk? Áno, potrebujeme. Aj keď mnohé z nás zažívajú priam panický strach pred konzumáciou potravín obsahujúcich tuk, táto látka je pre naše zdravie užitočná a nevyhnutná. A tu je jeden z hlavných dôvodov prečo. Tuky, ktoré prijímate sú tvorené z komponentov, ktoré nazývame mastné kyseliny. Niektoré z týchto mastných kyselín sú považované za esenciálne – čo znamená, že musia byť prijímané z jedla, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť. Ak vaše telo nedostáva dostatok týchto esenciálnych mastných kyselín, môže to negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
Dôležité je množstvo
Ale je tu háčik. Množstvo tuku, ktoré potrebujete zjesť, aby ste svojmu telu poskytli esenciálne mastné kyseliny, je pomerne malé. Pýtate sa ako malé? Odhadom – ak len 5% z kalórií, ktoré zjete, pochádza z tukov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v zdravej, dobre vyváženej strave, dosiahnete toto množstvo. Je to asi okolo 75 kalórií z denného kalorického príjmu – 1500 kalórií na deň – alebo menej ako 9 gramov tuku. Takže áno, potrebujete jesť tuk, ale množstvo, ktoré potrebujete je malé, môžete ho prijať aj zo stravy založenej na celých, prírodných potravinách a nemusíte už pridať žiadny tuk navyše do svojho jedálnička.
To neznamená, že je potrebné, aby ste odstránili všetky stopy tuku zo svojej stravy. Jedným z dôvodov je, že záleží aj na tom, aké typy tukov jete a či máte správnu rovnováhu mastných kyselín. Ak zjete 9 gramov tukov denne, neznamená to, že obsahovali správny pomer mastných kyselín, ak si nevyberiete pokrm starostlivo. Väčšina z nás nezje ani zďaleka dosť zdravých – a esenciálnych – omega 3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch alebo ľanových semienkach.
Tuk sa nachádza aj v zelenine
Dôležitým faktom je, že stopy tukov sa prirodzene vyskytujú vo všetkých druhoch jedál – dokonca aj v zelenine. Ľudia bývajú prekvapení, keď to počujú. Ale, zamyslite sa nad tým. Naši dávni predkovia – lovci a zberači nemali maslové jedlá alebo fľaše šalátového dressingu. Museli esenciálne mastné kyseliny z niečoho prijímať, tak konzumovali jedlá, ktoré prirodzene obsahovali tuky – ako ryby, orechy, semienka a áno, aj zeleninu.
4 zdravé potraviny, ktoré sú plné tuku
Všeobecne je odporúčané jesť tuky striedmo – hlavne tuky, ktoré pridávate do jedla – pretože nimi pomerne rýchlo zjete veľké množstvo kalórií. No jedlá, ktoré prirodzene obsahujú malé množstvo tuku poskytnú esenciálne mastné kyseliny a zároveň dodajú jedlu chuť. Pár plátkov avokáda na grilovanej rybe, posypanej sezamovými semienkami, opekané mandle v šaláte – to všetko pridá chuť a štruktúru a navyše aj esenciálne mastné kyseliny.
Tu je zoznam niektorých rastlín, ktoré prirodzene obsahujú tuk. Niektoré čísla vás môžu prekvapiť!
Jedlo – Veľkosť porcie – Tuk
Artičok: 1 stredný – 0.5 gramu tuku
Špargľa: 8 kusov – 0.5 gramu tuku
Karfiol: 1 pohár, varený – 0.5 gramu tuku
Drvená pšenica: 1 pohár, varená – 0.5 gramu tuku
Uhorka:1 stredná – 0.5 gramu tuku
Kŕmna kapusta, varená:1 pohár – 0.5 gramu tuku
Nektárinka: 1 stredná – 0.5 gramu tuku
Pomarančový džús: 1 pohár – 0.5 gramu tuku
Hruška:1 veľká – 0.5 gramu tuku
Hrach: 1 pohár, varený – 0.5 gramu tuku
Jahody: 1 pohár – 0.5 gramu tuku
Divoká ryža: 1 pohár, varená – 0.5 gramu tuku
Cuketa: 1 pohár, varená – 0.5 gramu tuku
Banán:1 veľký – 1.0 gram tuku
Jačmeň: 1 pohár, varený – 1.0 gram tuku
Černice: 1 pohár – 1.0 gram tuku
Šošovica: 1 pohár – 1.0 gram tuku
Mango: 1 stredné – 1.0 gram tuku
Huby: 1 pohár, varené – 1.0 gram tuku
Maliny: 1 pohár – 1.0 gram tuku
Chlieb, celozrnný: 1 krajec – 1.5 gramu tuku
Kukuričný klas: 1 klas – 1.5 gramu tuku
Cestoviny: 1 pohár, varené – 1.5 gramu tuku
Špenát: 1 šálka, nasekaný, varený – 1.5 gramu tuku
Hnedá ryža: 1 pohár – 2.0 gramy tuku
Olivy: 5 veľkých – 2.5 gramu tuku
Ovsené vločky: 1 pohár – 3.5 gramu tuku
Quinoa: 1 pohár, varená – 3.5 gramu tuku
Cícer: 1 pohár – 4.0 gramy tuku
Sezamové semienka: 1 polievková lyžica – 5.0 gramov tuku
Sója Edamame: 1 pohár – 11.5 gramu tuku
Mandle: 28 gramov (24 orieškov) – 14 gramov tuku
Arašidy: 28 gramov (28 orieškov) – 14 gramov tuku
Avokádo: ½ priemernej veľkosti – 15 gramov tuku
Kokos: ½ pohára – 16 gramov tuku
Vlašské orechy: 28 gramov (14 polovičných) – 18 gramov tuku
Zdroj: Herbalife
