Aj k jedlu mávame isté predsudky, niektoré potraviny sú „odsúdené“ na obedy či večere. V skutočnosti však nimi môžete ideálne odštartovať deň.
Typické raňajky sa zvyknúť spájať so sladkou chuťou, ľudia zväčša siahnu po cereáliách, koláčoch, keksíkoch či chlebe s lekvárom alebo medom. Skrátka, niektoré potraviny vnímame ako a“raňajkové“, ostatné si počkajú na neskoršie hodiny.
Ak však váš žalúdok nebude prostestovať proti trochu netypickým raňajkám, môžete vyskúšať odštartovať deň jedlami, ktoré by ste inak zjedli skôr na obed či večeru. Výhodné je to napríklad preto, že často bývajú sýtejšie, takže nakoniec toho cez deň zjete menej.
Možno sa vám to bude zdať zvláštne, no začať deň ľahkou polievkou, najlepšie vývarom, môže byť dobrý nápad. Ak ste fanúšikom japonského jedla a cez deň sa často spoliehate na donášky, skúste si k hlavnému jedlu objednať polievku miso, no nechajte si ju na ráno.
Poslúžia vám aj ďalšie vývary, miso je však obzvlásť skvelé v tom, že je fermentované. Ako vysvetľuje odborníčka na výživu Mary Hartley, to pomôže tráviacemu systému a imunite, pričom živiny z jedál, ktoré skonzumujete počas dňa, vaše telo lepšie zužitkuje.
Raňajkovať fazuľu je napríklad vo Veľkej Británii, Južnej Amerike či Afrike úplne normálne, keďže je to výživné a vďaka vláknine sýte jedlo, ktoré dodá dostatok energie. Zároveň pomáha s trávením a znižuje cholesterol. Samozrejme, po fazuli môžete siahnuť kedykoľvek, ale ak si ju vyberiete na raňajky, pomôže vám vydržať kritické obdobie do obednej prestávky.
Správna výživa pre vaše dieťa: Kupovaná alebo domáca?
Celozrnná ryža, ale napríklad aj bulgur, vás zasýti rovnako ako ovsené vločky, a tiež ponúka rozmanité možnosti na prípravu. Môžete k nej pridať mlieko, ovocie, oriešky, semienka či rôzne koreniny, z čoho vzniknú skutočne výživné a zdraviu prospešné raňajky.
Veď už v samotnej celozrnnej ryži sa nájde množstvo dôležitých minerálov a vitamínov, vďaka ktorým nebudete hneď hladní ani vyčerpaní a bude vám to lepšie myslieť.
Väčšina ľudí na raňajky pred zeleninou upredností ovocie, čo je úplne v poriadku, keďže je samozrejme veľmi zdravé. Háčik je však v tom, že väčšina druhov ovocia na rozdiel od zeleniny obsahuje aj pomerne veľa cukru.
A keďže zrejme málokto denne zvládne skonzumovať odporúčané množstvo zeleniny (zvykne sa uvádzať okolo 500 gramov), prečo nezačať hneď ráno? Do šalátu pridajte aj vajce, mäso, spomínanú fazuľu, oriešky alebo semienka a hladu sa až do obeda nemusíte obávať.
Raňajky môžete ozvláštniť aj hubami, ktoré nemajú takmer žiadnu kalorickú hodnotu, no obsahujú množstvo vitamínu B, draslíka, selénu a vitamínu D.
Keď vymeníte med alebo lekvár na svojom rannom chlebe (dúfame, že celozrnnom) za na panvici opečené huby, eliminujete tým pocit hladu, ktorý by vás zásluhou cukru inak neminul, a zároveň urobíte niečo pre svoje zdravie. Pokojne pridajte aj kúsok syra, aby ste si doplnili i bielkoviny. A čo môže byť lepšie, ako praženica s čerstvými hubami?
Ak ráno zvyknete jesť chlieb, skvelým doplnkom sú nielen spomínané huby, ale aj ryby. Kúsok údeného lososa či tuniak z konzervy, alebo pokojne aj rozumná porcia grilovanej ryby, vás vďaka bielkovinám zasýti a poskytne látky ako omega-3 mastné kyseliny, vitamín D či selén.
Pre tých, čo sa nevedia vzdať sladkých raňajok, je tu možnosť pripraviť si na množstvo spôsobov tofu, ktoré je na rozdiel od keksíkov či koláčikov sýte, zdravé a výživné. Môžete si z neho pripraviť koktejl, cheesecake a množstvo ďalších dezertov, nehovoriac o nespočetných možnostiach prípravy na slano.
Pridajte ho do praženice či šalátu, opražte na panvici so zeleninou, pripravte si lahodnú nátierku – možností je nespočetné množstvo. Výhodou aj malá kalorická hodnota a takmer žiaden tuk či sodík.
A na záver – ak máte radi cícer, skúste si doma pripraviť hummus. Ak sa vám nechce cícer variť, môžete použiť aj ten z konzervy.
Jeho kombinácia so sezamovou pastou tahini a olivovým olejom vášmu telu zabezpečí poriadnu dávku vitamin E, antioxidantov, vápnika, železa, bielkovín či vitamínu A, takže netreba váhať a na ranný toast si natrieť práve túto lahodnú pomazánku. Ešte lepšie bude, ak budete hummus jesť s čerstvou mrkvou, uhorkou či avokádom.
Zdroj: shape.com
