Cukor konzumujeme pravdepodobne celý deň aj bez toho, aby sme si to uvedomovali. Ako sa naučiť obmedziť jeho príjem a cítiť sa zdravšie?
Nakoľko sa cukor pridáva aj do potravín ako je chlieb, korenie a omáčky, pri jeho nekontrolovateľnej konzumácii sa zvyšujú aj vaše šance na zubný kaz, ochorenia srdca a diabetes, nehovoriac o náraste telesnej hmotnosti. Prečítajte si ako obmedziť príjem cukru v strave.
Čítajte údaje na potravinách
Budete mať rýchlo prehľad o tom, do akých potravín sa pridáva cukor a v akom množstve, keď sa pozriete na zoznam zložiek. Dokonca aj veci, o ktorých ste si nemysleli, že sú sladké ako paradajková omáčka, korenie a šalátové dresingy, môžu byť obohatené s cukrom. Ingrediencie sú uvedené na obale v poradí podľa toho, koľko sa ich v produkte nachádza. Takže pokiaľ sa cukor nachádza vysoko na zozname, je to pre vás červená vlajka
6 benefitov mandľového nápoja, o ktorých ste ani netušili
Naučte sa synonymá
Keď budete čítať etikety potravín, budete musieť hľadať viac než len slová „s cukrom.“ Cukor sa skrýva pod niekoľkými menami napr. fruktózový kukuričný sirup, trstinový sirup, melasa, sacharóza, med a javorový sirup. Dokonca aj zdanlivo zdravé potraviny ako jogurty a cereálie môžu obsahovať tri alebo štyri rôzne typy sladidiel. Ak sa objaví niekoľko druhov cukrov na etikete, je to známkou toho, že jedlo je menej zdravé, ako si myslíte.
Negatívne zmeny po pôrode: Ako sa im dá vyhnúť?
Nesladené
Akonáhle budete vedieť, kde sa schováva cukor, môžete začať robiť zmeny. Jednou zo stratégií je kupovať potraviny označené „bez pridaného cukru“ alebo „nesladené.“ Zistíte, aké sú nesladené verzie týchto bežných potravín. (Jablkové pyré, ovsené vločky a konzervované ovocie, ktoré by malo byť zaliate v šťave, nie v sirupe).
Nechoďte do extrémov
Aj znižovanie cukru musí byť postupné, aby vaše telo neutrpelo „šok“. Ak si normálne dávate ku káve dva balíčky cukru, skúste ho obmedziť na jeden, potom na polovicu a nakoniec ho vyradíte úplne. Rovnako aj pri jogurtoch. Najprv si zmiešajte biely jogurt spolu s ochuteným a neskôr jedzte už len biely jogurt s čerstvým ovocím.
Bielkoviny a tuky
Nezdravé sacharidy rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. No rovnako rýchlo sa aj zníži, a preto už po krátkom čase opäť pociťujete hlad. Preto by ste mali dopĺňať stravu aj o bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, čím spomalíte uvoľňovanie cukru v krvi a budete mať dlhšie pocit sýtosti. V praxi to znamená, že si doprajte ku vajíčkam tiež toast alebo k ovseným vločkám pridajte i oriešky. Tuky sú kľúčovým hráčom, pretože pomáhajú udržať pocit sýtosti a tým aj znížiť vašu túžbu po cukre. Zamerajte sa na tuky ako je avokádo, orechy, semienka a pre srdce zdravé oleje, ako je olivový olej, z vlašských orechov a kokosový olej.
Nikdy nejedzte falošný cukor
Ak znížite príjem cukru, môžete byť v pokušení prejsť na umelé cukry. Keď budete jesť niečo sladké, vaše telo očakáva kalórie a výživu. Ale umelé cukry tieto veci nedávajú vášmu telu, a preto sú často spojené s prírastkom telesnej hmotnosti.
Tri pravdy o umelých sladidlách
Zdravé sladenie
Osladzujte si jedlo pomocou škorice, vanilkového lusku, kakaa, muškátového oriešku či zázvoru. Podľa výskumov takéto „sladenie“ pomáha prirodzene regulovať hladinu cukru v krvi a kontrolovať vašu chuť do jedla.
Zdravé potraviny nájdete aj v týchto skvelých e-shopoch:
Nepite sladké
Dokonca aj nápoje, ktoré sú považované za zdravé, môžu obsahovať viac sladkého, ako ste skonzumovali za celý deň. Názorný príklad: „ochutené“ vody (obsahujú asi osem lyžičiek cukru na fľašu), balené ľadové čaje (viac ako deväť lyžičiek), energetické nápoje (takmer sedem čajových lyžičiek) a smoothies (viac ako tucet lyžičiek). Preto, keď si strážite svoju váhu a hladinu cukru, v prvom rade sa vyhnite takýmto nápojom.
Užite si dezert
Stále si však môžete dopriať príležitostné sladké. Treba si však určiť kedy. Či počas víkendov alebo po obede. Bude to pre vás akási sladká odmena za to, čo si odopierate.
Vydržte to!
Spočiatku vám vyradenie cukru môže pripadať ako nemožná úloha. Nakoniec sa však vaše chuťové poháriky prispôsobia. Super sladké jedlá, ako je zmrzlina a sladkosti vám začnú pripadať až príliš sladké. Ak ste predtým mohli zjesť aj tri kusy koláča, teraz vám bude stačiť pár lyžičiek.
Vyskúšajte tieto tipy a postupne sa budete cítiť vitálnejšie i štíhlejšie.
