Približne tretinu života strávime vo svete za zatvorenými viečkami a rozhodne nejde o premárnený čas. Či sme deti, alebo už dávno dospelí, spať potrebujeme všetci kvôli regenerácii organizmu. Čo ale s tým, keď nás o odpočinok začnú okrádať prejavy vlastného tela?
Ja nechrápem, ty chrápeš
Najčastejšie náš odpočinok ovplyvňuje chrápanie. Trápi 40% mužov a 30% žien. Dôvodom nepríjemných zvukov, ktoré vznikajú pri dýchaní vibráciami mäkkých tkanív hltana, môže byť chronicky upchatý nos, vychýlená nosná prepážka či polypy, veľké mandle, jazyk i poschodie. Hovorí sa aj o obezite a z dôvodu nárastu kíl často dochádza k chrápaniu u tehotných žien. Niekedy začne až okolo štyridsiatky vplyvom zníženia elasticity väziva a svalového napätia, ktoré vedie k ľahším vibráciám, teda chrápaniu.
Nežiaduce zvukové efekty prehlbuje aj fajčenie a konzumácia alkoholu pred spaním. Cigarety totiž dráždia mäkké tkanivá a dochádza k ich zdureniu a vzniku chrápania. Alkohol sa odporúča nepiť dve hodiny pred spánkom, pretože inak pôsobí na celkové uvoľnenie svalov v krku, ktoré taktiež vedie k nepríjemným zvukom. Významný vplyv má aj užívanie sedatív, ktoré majú pri spánku rovnaké účinky ako alkohol.
Pohrajte sa s posteľou
Babských rád, ako skoncovať s intenzívnymi zvukmi, je mnoho. Zvýšiť spolunocľažníkom šancu na pokoj môžete, keď zaspávate na bruchu alebo na boku. Odporúča sa tiež zvýšenie polohy hlavy, a to až o 15 cm, čo pomáha na spriechodnenie prúdenia vzduchu v dutinách. Ako prevenciu je možné využiť aj zvlhčovače vzduchu s bylinnými extraktmi z mäty alebo eukalyptu, pretože suchý vzduch môže dráždiť sliznice a spôsobiť tak chrápanie.
Kedy to riešiť s doktorom?
Vyhľadať odborníka sa odporúča, ak sa chrápanie objavuje aspoň trikrát týždenne, je veľmi hlasné a sprevádzajú ho zvuky lapania po dychu aj dusenia . Môže totiž dochádzať k spánkovému apnoi alebo opakovanému zadržiavaniu dychu. V tom prípade hrozí zásadný negatívny vplyv na kvalitu odpočinku a zdravia, konkrétne ide o kardiovaskulárne problémy, vysoký krvný tlak, cukrovku, mŕtvicu či depresiu.
Ak sa jedná „iba“ o intenzívnu zvukovú kulisu, k zníženiu jej hlasitosti či úplnému vymiznutiu dochádza až u 90 % pacientov vďaka tzv. laserovej uvuloplastike (skr. LAUP).
Podmienkou je BMI (index telesnej hmotnosti) pod 30. Cieľom zákroku je potom v miestnom znecitlivení odstrániť laserom nadbytočnú časť mäkkého poschodia.
TIP: Diagnostikou a liečbou porúch dýchania v spánku, ktoré zahŕňajú aj chrápanie a prípadné zástavy dychu, sa zaoberajú spánkového laboratória. Na objednanie potrebujete správu o vyšetrení od praktického lekára, prípadne z ORL či neurológie.
Škrípanie zubov signalizuje napätie
Bežné je mať skusnuté zuby maximálne 15 minút v kuse, lenže u ľudí s chronickým bruxizmom (odborný pojem na škrípanie zubami) ide o mnohonásobne dlhšiu dobu. K mimovoľnému zatínaniu zubov dochádza cez deň aj v noci. Ako prvý môže na problém poukázať zubný lekár.
Občasné zaškrípanie zubom nevadí, ale pri pravidelnom už často dochádza k opotrebovaniu zubnej skloviny, zubnej hmoty i zubných náhrad, prípadne k výrazným bolestiam čeľustných svalov a hlavy. Možno netušíte, či sa vás tento problém týka – pomerne jasným dôkazom, že v noci škrípete zubami, bývajú ranné bolesti čeľuste. Časté sú tiež citlivé ďasná a zuby senzitívne na chlad.
Odhoďte ceruzky
Zaručená liečba bruxizmu zatiaľ neexistuje. Preto je dôležité problému predchádzať. V prípade škrípania cez deň sa odporúča skoncovať so zlozvykmi, ako je ohrýzanie ceruziek alebo časté žuvanie žuvačiek. Pri väčšom sústredení predídete zatínaniu svalov múdro tak, že si dáte medzi zubami špičku jazyka.
Nočný bruxizmus odborníci považujú za typický prejav nadmiery stresu, úzkosti a potlačovaného hnevu. Z toho dôvodu radí, aby sa postihnutí niekoľko hodín pred spaním vyhli nápojom obsahujúcim kofeín a nekončili deň ani popíjaním alkoholu – to všetko má tendenciu bruxizmus zintenzívniť.
K zubárovi alebo na injekciu
Pokiaľ sa nočné škrípanie nezlepšuje, stomatológ môže naordinovať špeciálne zubné dlahy alebo chrániče na zuby. Variantom je tiež zbrúsiť zuby tam, kde sa rušivo stretávajú, a tým obmedziť ich zaťažovanie.
„Dospelým pacientom s dlhotrvajúcim bruxizmom navrhujeme aplikáciu botulotoxínu priamo do žuvacích svalov, ktoré sa po injekcii čiastočne uvoľnia,“ pridáva ďalší spôsob riešenia lekár Jan Kučera z Perfect Clinic Dermatology s tým, že efekt trvá štyri až šesť mesiacov a nedochádza pri tom k problémom s rozprávaním či žuvaním jedla.
Na uvoľnenie pomáhajú aj cvičenia, ktoré vychádzajú z vyhľadávania stiahnutých svalov v daných polohách a následného uvoľnenia a predýchania v nepríjemnej polohe. „Pocit ťahu s každým ďalším výdychom stále viac ustupuje a napätie sa znižuje,“ vysvetľuje Iva Bílková, hlavná fyzioterapeutka FYZIOkliniky.
Jeden zo cvikov na uvoľnenie žuvacích svalov môžete vyskúšať aj doma. „Posaďte sa do vzpriameného sedu. Ľavú ruku priložte v oblasti medzi palcom a ukazovákom na ľavú stranu spodnej čeľuste. Lakeť držte vo výške ramenného kĺbu a predlaktia rovnobežne so zemou. Uvoľnite spodnú čeľusť,“ opisuje Iva Bílková prvú fázu.
„Teraz zo smeru predlaktia ľavej ruky zatlačte rukou proti spodnej čeľusti tak, že sa posunie mierne doprava. Zhlboka sa nadýchnite. Ľahko zatlačte čeľustí proti ruke, až ucítite aktiváciu preťahovaného svalu. S výdychom sa snažte posunúť čeľusť opäť mierne doprava. Celé cvičenie minimálne trikrát zopakujte a potom ich vykonajte aj na pravú stranu.“
Zároveň fyzioterapeutka upozorňuje: „Pacient so sklonom k bruxizmu by mal vziať na vedomie, že treba predovšetkým odstrániť stres, ktorý je zdrojom nepríjemných prejavov tela.“
TIP: Ako sú problémy so škrípaním zubami, ale napríklad aj s chrápaním závažné, dokážu odhaliť mobilné aplikácie na sledovanie spánku. Vyskúšajte Sleep Cycle, SnoreLab alebo Sleepzy.
Pravidelne hore o 3:00
Niekoľko hodín po zaspaní využíva mozog na hlbokú regeneráciu, a tak sa doslova vypne a je veľmi ťažké nás zobudiť. Druhú polovicu noci už čiastočne prechádza do aktivity, preto je oveľa ľahšie nás vyrušiť – a my sa potom uprostred noci budíme. Ľudia sa časovo zhodujú na kritickej tretej a štvrtej hodine ráno.
Podľa Anny Paškovej, terapeutky emočnej psychológie, je dôležité pokúsiť sa znovu oddať snom: „V tejto fáze spánku prežívame takzvanú emočnú sprchu, kedy naša myseľ znovu prežíva strachy a úzkosti s cieľom ich spracovať a pustiť.“
Ale čo keď namiesto toho hľadíme do steny? K bdeniu často dochádza, keď sme zaťažení dlhodobým stresom. Po prebudení sa hlava rozbehne na plné obrátky a začnú sa vynárať myšlienky, ktoré nás sprevádzajú aj počas dňa. „Psychické preťaženie nám berie nielen kvalitný spánok, ale aj radosť zo života, pretože v tele sa neustále vyplavujú stresové hormóny. Tie ešte nakopneme, keď si vezmeme v noci telefón a začítame sa do správ,“ upozorňuje Anna Pašková.
Prvý krok k zmene je skúsiť aspoň na 14 dní dodržiavať spánkovú psychohygienu: „Choďte spať najneskôr o jedenástej, dve hodiny predtým sa vyhnite modrému svetlu z televízie a telefónu. Kofeín si dajte naposledy šesť hodín pred zaspaním a alkohol štyri hodiny. Pred zaspaním si ideálne doprajte prechádzku a chvíľku si čítajte.“
Výsledok by sa mal prejaviť nielen na kvalite spánku, ale predovšetkým na pocite skutočného odpočinku po prebudení.
Zastavte sa počas dňa
Anna Pašková zároveň učí klientov prestať so svojimi emóciami bojovať a otvoriť sa im: „Keď sa počas dňa ocitnete v obrovskom tlaku, niekto vás naštve, niečo náročné musíte riešiť, zastavte sa. Doprajte si čas a odstup od situácie. Zmeňte polohu, choďte sa prejsť, niekomu zavolajte. Na uvoľnenie často stačí päť minút hlboko dýchať, vďaka čomu sa mozog lepšie prekrví a vám sa uľaví.“
Vek pritom podľa jej skúseností nehrá rolu: „Mala som aj sedemdesiatročnú klientku, ktorá dokázala urobiť veľkú zmenu vo svojom živote a neskutočne sa jej uľavilo.“
TIP: Pozor na nadužívanie liekov na spanie. Vyvolávajú dojem, že vám pomohli zaspať, lenže mozog kvôli nim nevstúpi do hlbokej fázy spánku, ktorá je nevyhnutná pre proces vnútorného upratovania. Ten okrem iného zbavuje mozog toxínov.
Zdroj: www.novinky.cz
