Chcete sa stravovať zdravšie, ale neviete kde začať? Stačí urobiť len pár jednoduchých zmien.
Vieme, čo by sme mali jesť, aby sme sa stravovali zdravo… ale preniesť teóriu do praxe – to býva oveľa ťažšie. Dnes vám prezradíme 9 jednoduchých obmien v tradičných jedlách, ktoré vám okamžite pomôžu na vašej ceste za zdravým stravovaním.
To, že vaša strava bude pravdepodobne oveľa zdravšia, ak z nej odstránite nejaké tuky a sladkosti, pridáte proteíny alebo si začnete chystať lepšie desiaty, určite viete. Ale ako na to?
Všetci to poznáme… Vieme, že naša strava by mohla lepšia, ak by sme jedli viac ovocia a zeleniny, ale asi len ťažko by sme mohli fungovať celý deň na banáne alebo zelených fazuľkách. Vieme, že by sme sa mohli lepšie zamyslieť nad našimi desiatami, ale čipsy a keksíky, to je také pohodlné.
Keď sa chcete začať stravovať zdravšie, asi máte pocit, že zrazu musíte urobiť príliš veľa zmien. A práve to „príliš veľa“ vás možno odradí a nakoniec neurobíte vôbec nič. Urobte preto len zopár zmien. Napríklad, pri príprave vašich obľúbených jedál. Stačí pár jednoduchých malých zmien a budete jesť oveľa zdravšie. Tu je deväť nápadov, ktoré vám pomôžu začať.
Proteínové kokteily namiesto misky cereálií. Miska cereálií s mliekom je rýchle a jednoduché jedlo, ale viac živín dostanete v rovnako jednoduchom proteínovom kokteile.
Prečo je to lepšie: Proteínový kokteil vyrobený z proteínového prášku, mlieka alebo sójového mlieka a ovocia vám poskytne viac bielkovín, ktoré vám dodajú energiu na dlhší čas. Ovocie vám zasa dodá vitamíny, minerály a vlákninu. Navyše tým, že budete mlieko piť, namiesto toho aby ste ho nechali na dne misky, prijmete tiež dávku vápnika.
Biely jogurt a ovocie namiesto ovocného jogurtu. Ovocné jogurty obsahujú veľmi málo ovocia a často veľmi veľa cukru. Lepšia alternatíva, ktorá nezaberie veľa času je, keď si nakrájate čerstvé ovocie a zmiešate s bielym odtučneným jogurtom. Pokojne si ho pokvapkajte medom alebo javorovým sirupom. Ak nemáte čerstvé ovocie, použite zmrazené, ktoré dáte nachvíľu povoliť do mikrovlny.
Prečo je to lepšie: Prijmete viac ovocia (a viac vlákniny), viac bielkovín a menej cukru.
Špenát namiesto ľadového šalátu. Listová zelenina je skvelá, ale niektorá – ako napríklad špenát – je výživná superstar. Namiesto ľadového šalátu, skúste robiť šaláty s baby špenátom.
Prečo je to lepšie: Porcia špenátu má trikrát viac draslíka, vápnika a vitamínu C a o 50% viac vitamínu A ako porcia ľadového šalátu.
Fazuľa namiesto ryže alebo cestovín. Škrob z bielej ryže alebo obyčajnej cestoviny neobsahuje vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré obsahujú celé zrná. Aj keď hnedá ryža alebo celozrnné rezance sú lepšie, stále neobsahujú toľko živín ako porcia fazule.
Prečo je to lepšie: Ak vymeníte ryžu a cestoviny za fazuľu, budete mať viac železa a bielkovín.
Sója Edamame namiesto zemiakových lupienkov. Ak máte chuť na malú desiatu, skúste sóju Edamame namiesto slaných zemiakových lupienkov. Pozrite sa po mrazenej Edamame vo svojom obchode s potravinami a na päť minút ich vložte do vriacej vody a môžete jesť.
Prečo je to lepšie: Polovica pohára sóje Edamame (množstvo asi vo veľkosti tenisovej loptičky) obsahuje okolo 9 gramov vlákniny, 11 gramov bielkovín a približne 10% dennej potreby vitamínu C a železa- toto všetko iba v asi 120 kalóriách. Ukážte mi zemiakové lupienky, ktoré to dokážu! Navyše, zaberie to nejaký čas vybrať fazuľky zo struku, čo spomalí rýchlosť akou ich budete jesť.
Konzerva lososa namiesto konzervy tuniaka. Konzerva tuniaka je skvelé jedlo, a zrejme jeden z najľahších spôsobov ako pridať viac rýb do jedálnička. Ale konzerva lososa (ktorá sa hodí takmer do všetkých receptov s tuniakom) má nutričnú výhodu keďže obsahuje viac zdravých tukov.
Prečo je to lepšie: Losos má väčší obsah omega-3 mastných kyselín (lososy, ktoré nie sú chované na farmách) a teda, keďže je to tučnejšia ryba, porcia lososa má dvakrát viac omega-3 mastných kyselín ako porcia tuniaka.
Avokádo namiesto majonézy alebo iných tukov. Avokádo je výbornou alternatívou k menej zdravým tukom v rôznych druhoch jedál. Jeden so skvelých spôsobov ako ho využiť, je namiesto majonézy v tuniakovom (alebo lososovom!) šaláte. Avokádo môže nahradiť mastné dressingy a omáčky – je to skvelý dip k surovej zelenine a tiež je úžasné ku grilovanej rybe alebo kurčaťu.
Prečo je to lepšie: Avokádo je dobrým zdrojom mononenasýtených mastných kyselín – podobných tomu, čo nájdeme v iných zdravých tukov ako je olivový olej a orechy.
Prekvapivé zázračné potraviny, po ktorých sa chudne
Bobule namiesto pomarančového džúsu. Ak sa snažíte jesť viac ovocia, potom celé ovocie je tou správnou cestou. Ovocné šťavy obsahujú veľa kalórií, ktoré vypijeme v pomerne krátkom čase, pričom nás ani nezasýtia.
Prečo je to lepšie: Vláknina v celom ovocí nás nasýti viac v porovnaní s ovocnými šťavami a navyše bobule sú jedným z najlepších zdrojov vlákniny. S porciou malín strávite asi 50 kalórií, no na oplátku dostanete neuveriteľných sedem gramov vlákniny.
Vegetariánsky hamburger namiesto hovädzieho. Ak sú hovädzie hamburgery pravidelnou súčasťou vášho menu, vyskúšajte malú obmenu – dajte si radšej vegetariánsky hamburger vyrobený zo sójovej bielkoviny alebo fazule. Keď si takéto fašírky dáte na šalát, celozrnnú žemľu s veľkou porciou cibule, šalátu a paradajok, skvelá náhrada za klasický burger je na svete.
Prečo je to lepšie: Bielkoviny získavate z rastlinného zdroja, čo znamená oveľa menej tuku a nasýteného tuku ako z mletého hovädzieho mäsa.
Urobili ste aj vy nejaké zdravé obmeny jedál vo svojom jedálničku?
Zdroj: Herbalife
